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2008.12.24 (Wed)

TSS/ATL/CTLの件、エネルギー代謝(rev.2)

以下安価白さん、Globalcyclesさんへ 当ブログは2009年からグルメ紀行系ブログ「cerveloで巡る農村の食卓 - あの村までは何kJ? - 」になります。いやウソです。

(1)FTPは、ローラー20MPワークの実績等から著しい(5~10W)上昇の気配は確認できません。この状態でピーキング(昨年5~6月のような)を行うと、FTP上昇が見られる可能性はあります。しかし現状ではパワー対持続時間(PD)カーブが変化しているだけだと思います。


(2)ATLが高くてもPEにはあまり効いていないようです。相対的にCTLも高いからだと思います。尚、TSSにはPDカーブの個人差が反映されないため、TSSを基にしたメトリックであるATL/CTLの絶対値を個人間で比較するのは、あまり意味が無いと思います。


(3)ATL/CTLは何をやっても同じように蓄積できますが、スプリント練習とLSDとで同じ結果になるとはとても思えません。

少なくとも、鍛えているエネルギー供給システム(下記(4)付記その1を参照)が異なれば、結果も異なって当然です。ここで持久系競技、特にサイクリングでは、各エネルギー供給システムの性能がクリティカルとなるのは言うまでもないです。


(4)付記その1 エネルギー供給システム
スプリントとLSDでは切り分け方が大雑把すぎますね。もう少し細かく説明します。

切り分けの観点は筋肉へのエネルギー供給システムです。
復習すると:
 (a)ATP-CP系 aka. クレアチン燐酸系
 (b)解糖系 aka. 乳酸系
 (c)酸化系 aka. クエン酸回路系 TCA回路系
…の3系があって、運動の持続時間によって以下のように寄与割合が変化します。ランニングでもサイクリングでもスイミングでも一緒のはずです。(より詳しくはコー本などを参照。)
 スプリント(1~2分)なら     (a)+(b)+(c)
 ロングスプリント(数分まで)なら (b)+(c)
 それ以上の時間なら       (c)がほとんど

(c)の重要性はヒルクラなら無論のこと、(a)や(b)をレース中にどれだけ繰り出せるか、回復できるかにも効いてきますから結局どなたも無視できません。

ちなみに貧血だと酸素運搬・供給にボトルネックを生じますから、酸素に著しく依存する(c)が著しく影響を受けると思われます。筋肉中の毛細血管の発達が乏しい場合も同様です。貧血を予防し毛細血管を鍛えましょう。

また、(c)の担体がミトコンドリアですから、ミトコンドリアを増やし、活性度を上げましょう。


(5)付記その2
毛細血管やミトコンドリアを鍛えるには? Wattage の「ファイル(File)」セクションにある、「Physiological adaptation per training level.pdf」というヤツを見ましょう。
http://groups.google.com/group/wattage/files


毛細血管の発達(Increased muscle capillarization)には、L4~L5でいいようです。

ミトコンドリアは、Interconversion of Type II ⇒ Type I(速筋の遅筋化 *2)とIncreased mitochondrial enzymes(ミトコンドリア活性化)の2つが対応します。速筋の遅筋化もミトコンドリア活性化もL3からL4が効果的なようです。

*2 TypeI(遅筋)の方がミトコンドリア豊富だからです。

ということで時間対効果の観点だけからは、やっぱりL4が一番トクです。時間があるなら、なるべくL4に近い範囲で極力強度を上げて、かつガッツリやるのが(c)を鍛えるために良いと思われます。

「Physiological adaptation per training level.pdf」によると時間をかければL3でもL2でもいいはずです。が、昨今のWattage、BTR、WW Training等を見ての今の自分の所感は、「熟練者ほど低強度で効果を得るのは困難となる」です。過負荷・漸進性の原則!

(注:「強度」はワークアウトのW観点での強度、「負荷」はもっと一般的なストレスの大きさ、という意味で使い分けてます。)

また同様にL5以上でもいいはずです。しかしL5は効果に比してボリュームが稼げず、これに偏っても過負荷にならないと思われます。自分の場合、600~800kJのL5ワークアウトを週2回やるのが精一杯です。2x20 100%FTPのPure L4ワークアウトなら週4回くらいできると思います。

なので結局、L4以下でなるべく頑張れよ、ってー結論になりました。

また(a)や(b)も一年のどこかでは鍛えないと、トータルではダメですね。またL5以上のトレーニングでミトコンドリアが活性化するというデータもある(別の記事に書きます)ようですので、この観点からもL5以上のトレーニングは無視できません。

タグ : トレーニングメニュー

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