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2008.08.31 (Sun)

全日本Mt.サイクリングin笠山

Sunday, 31 August 半ば予想通りのタイトル。本日は塩原試走を考えていたが天候不順のため急遽サイタマに引きこもり決定。とはいえ次週の裏磐梯や塩原のコースプロファイルにスペシフィックなワークアウトを行いたいところ。ということで笠山へ。今日ははじめてオクタンSLでの笠山。

239W 24:55。

文句なしのヘロヘロタイム&パワー。まぁ今週はこれでいいや。あとは定峰ロング(落合の店~峠)1本@229W 30分くらい、ウラ定峰を下って皆野~長瀞~寄居と一周、お切り込みうどんとまんじゅう食って終わり。他のお客さんがやたら天ぷら蕎麦をオーダーしてましたが、天ぷら売り切れでことごとくノックアウトされてました。やはり人気メニューは昼過ぎまでが限界です。

今日は乗鞍参加者のみなさんのブログとか見ないと。さぁどうなったのか!
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19:11  |  未分類  |  記事編集

2008.08.28 (Thu)

「2年前」への追記

2006年6月、栂池のタイムアップに調子こいて書いた恥ずかしい過去記事があります。今読み返すとモロに恥ずかしいです。
http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-87.html


先日、Globalcyclesさんのこちらの記事を読ませて頂いて、データの傾向になにか類似性があるような気がしました。挙句、上記記事引用してコメントさせて頂いちゃった次第です。
http://d.hatena.ne.jp/Globalcycles/20080820/p1


そのときコメントに書いた文を、Globalcyclesさんの許可を得て転載します:
【ここから】
-------------------
今、自分の上記記事をアップデートするなら、自己反省を込めてこういうことを書きたいと思います:
------------
特化の原則は重要である。例えばL4を伸ばすなら一番効くのはL4。しかしL4トレーニング増加へのアダプテーションも5-6週間で飽和して、調子こいてそのまま続けていると20MPも伸びない上に「カテコラミン・リミッター(TM Pend.)」(笑)に嵌る。そうなると、たとえ他の能力に(20MP向上にも貢献するような)開発余地があっても、そこを引き出すようなトレーニングができず困る。

だから、L4を中心にバランス良く他の能力も鍛えられた“本当のピーク”を出すのは年に何回もできることではない。

結局“ジェネリック”重視なトレーニングに始まり“スペシフィック”重視なトレーニングに終わるような、そしてターゲットイベントを見据え、慎重にL4以上の高強度トレーニングを導入していくようなプランニングが必要と思われる。DRFのようなトラディショナルなトレーニングプラン例に見られるように。
-------------------
【ここまで】

あ、数日前に書いたのにすでに恥ずかしいかも。

ちなみに「ダニエルズ・ランニング・フォーミュラ(DRF)のようなトラディショナルなトレーニングプランがあれば、結局PMは必要ないのか?」と思われたりするでしょうか。

いや、無理ですそれは。DRFはリディアードをはじめとする過去のコーチ、書籍がなしえなかった、詳細なトレーニングペース記述やトレーニングペースの導出方法を与えた名著です。(それ以外にも読めば読むほどいろんなことが書いてあって、自分のはすっかりボロボロです(笑))

しかしペースをどうやって知ります?陸上だってXXXmのタイムを時計で測って(いろいろな)ペース走をやる訳でしょう? DRFも基本はXXXmの自己記録タイムを基準として各ワークアウトのペース(1000mを03:43で何本...とか)を決めるようになっています。

HRMは...もう語るまでもないですよね。LSDくらいなら良くても、安静時心拍数の変動、環境による影響、カルディアック・ドリフト等のため、高インテンシティなワークアウトのガイダンスとしては使い辛いです。
#しかし、大まかなトレーニングゾーンの分布を後日統計するには有用で、更にマルチスポーツに対応する利点は捨てがたい。

自転車だったら、陸上における“距離の分かったコース”+時計の代替として、やっぱり何らかのPMがあった方がいいです。もしくは高インテンシティなワークアウトだけでも、ヒルクライムや、コンディションの安定した周回コースやトラックでこなすようにすべきと思います。
22:31  |  未分類  |  記事編集

2008.08.27 (Wed)

6週目の壁 L5ローラー選手権

Tuesday 27, August L5強化の6週目。これで最後の6x4min@L5。ウエイトは帰宅後夕食前で52.8kg。微妙に増加傾向。

今週は1本目からPEが格段に高かった。パワーも低い。なんとかこなした、という程度。先週が負荷・ボリュームともにヘビーだった影響も考えられるが、トレーニング刺激への影響が5~6週間で飽和する、の法則の再現とも言える。20MP強化期間では4月末から8週間程で同様な傾向が見られたが、これは開始レベルが低かったために一見長く上昇が続いたように見えているだけ、と考えられる。

まーしかしこれで一番ツラいところはこなした。実は昨年までこんなに長くL5重視の期間をこなしたことはなく、通期的にL4が主、その脇役としてL5を入れていた程度。あとはまた、ターゲットイベントに最もスペシフィックなパワーゾーン(20MP)へと再びフォーカスしていく。

さて、結果はどうなるんだろうか。現時点では昨年のレベルすらだせておらず、迷いはある。しかし良くても悪くても知見は得られて損は無し。収穫に没頭し、探索を忘れては次のレベルには行けない。

【L5ワークアウト内容】
(本数) 08/27 08/21 08/19 08/13 08/06 その前 ・・・
(1st) 257W 260W 260W 252W 269W 264W 265W
(2nd) 260W 263W 262W 261W 271W 267W 267W
(3rd) 259W 263W 262W 261W 271W 267W 267W
(4th) 259W 261W 262W 263W 270W 267W 267W
(5th) 258W 263W 262W 261W 271W 273W 274W
(6th) 259W 263W 266W 263W 272W ---W ---W
※5本のときは5x5分。6本のときは6x4分。
※途中からSRMのスロープを変更しました。8/6以前の値は3.4%程(~8.8W@260W)上方にずれていた可能性あり。

---------------------------
今日のワークアウトで....(WKO+記録の範囲で)最近1ヶ月のトレーニング内訳がゾーン1 69.9%(08/19比-2.9%)、ゾーン2 16.4%(同+4.4%)、ゾーン3 13.7%(同-2.4%)になった。2007年12月以降の集計ではそれぞれ52.7% (同比+0.5%)、33.9%(同-0.4%)、13.5%(同+-0.0%)となる。ゾーン1、3の割合が減り再びゾーン2が増えている。

FosterさんLuciaさんらの論文から読み取れるように、ゾーン3のクオリティを高めることと、ゾーン2(e.g., SST)によってゾーン1(e.g., Classic LSD)より効率良く「ベース」を稼ぐことは両立しないのかもしれない。フェーズとスペシフィシティによってゾーンは使い分けるべき、という考えに落ち着きつつある。
21:49  |  未分類  |  記事編集

2008.08.26 (Tue)

シロモトの件

シロモトに関しては過去記事に何度か書いていますので参考にしてください。
http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-13.html
http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-213.html
http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-294.html

まずはじめに....今はもうこの青いシロモトは買えないんです。今買えるのは樹脂ローラーの新型で、フライホイールの大きさも変わってしまったようです。マグネットの強さやフライホイールの特性等もよくわかりません。確かシロモトさんは樹脂ローラーの方がタイヤが減らないといっていました。負荷装置の発熱がタイヤに伝わり難い点では確かにそうなのかな、と思います。ヤフオクで旧型を買う手もあります。

なので以下、すべて旧型、かつマグネット増設済みVer.の話です。

最新の他社機とは比較したことがなくよくわかりませんが、ミノウラVFS-Gなどと異なり強度調整リモコン無し(自転車の変速のみ)で幅広い負荷(50-34T/11-26Tで数W~800W程度はOK。SFRもできます。)を得られることから、シロモトは回転数に対しかなり急峻に負荷が変化する特性ではないかと思います。

フライホイールは滑らかな慣性を与えてくれます。脚を止めても十秒くらい転がりますよ。が、他社最新機種も改良されていると思います。

ユラユラ機能は言うまでもなくGOODです。ダンシングでもシッティングでも微妙にゆれて、ライダー対自転車のアングルを実走行時に近くしているようです。これは結構重要だと思います。

音は極めて静かです。チェーンの方がうるさいです。「ウィーンウィーン」系の音はありません。

サポートも親切で、補修部品も柔軟かつ速やかに供給してくれます。マグネット増設・強化なんてこともやってくれます。

そういえば、前にKurtのRoad Machineを処分したがっていた方が居たような。海外で評判のいい機種です。どうでしょうGlobalcyclesさん?

21:34  |  未分類  |  記事編集

2008.08.25 (Mon)

北京五輪男子マラソン ワンジルから乗鞍への示唆

ネタは旬なうちに.... The Science of Sportより。レース中のペーシングデータやタクティクスの分析が面白いです。

Beijing 2008: Men Marathon report
(http://www.sportsscientists.com/2008/08/beijing-2008-men-marathon-report.html)

The Science of SportのDr. Ross TuckerとDr. Jonathan Dugasの記事です。ワンジルの勝因は、レース当日の酷暑。それと前半のハイペース戦略ではないかと。

ワンジルは最初からサブ2:07で走ろうという作戦にでて(レース前のインタビューでそう語っていたらしい)、それが当たった。最終的に、このレースで2:10を切ったのはワンジルとガリブ(Gharib)だけだったとか。ワンジルの前半ハイペース(ファースト10kmスプリット29:25。参考までにベケレのORが27:01)で殆どの選手が必要以上に消耗し、勝利のチャンスを失った。

さらに、上位10名のアベレージだけみても前半63:16 vs.後半67:19という激しいポジティブ・スプリット。これはワンジルとガリブの耐暑能力の高さによるのでは、という分析でした。参考リンク先のここも面白いです(http://www.sportsscientists.com/2008/05/fatigue-series-part-4-exercise-in-heat.html)。一言でいうと、アフリカ選手の暑さへの強さは体の小ささによるものでは説。

上記は暑さの問題ですが、乗鞍なんかでは高地環境が課題になりますよね。

もし自分がライバルに比較して高地に強いことが判っているなら(過去の戦績を見て、栂池や美ヶ原に比べ、富士や乗鞍でなぜか人より強かったりしませんか)、ワンジルよろしく前半からポジティブ・スプリット気味に飛ばしてライバルを消耗させておく。後半に入った辞典で、仮に全く同じように消耗していても、高地環境の影響を受けにくいそこのあなたはペースがなかなか落ちない....勝利。

もし自分がライバルに比較して高地に弱いことが判っているなら、前半飛ばすのはNGかもしれない。そもそも高地に弱い選手は絶対的に不利ですが、前半飛ばすと尚更不利になるかも、ってことです。
23:04  |  未分類  |  記事編集

2008.08.24 (Sun)

グルっとまるごとオクタマ150kmサイクリング in 雨

Sunday 24, August 完全な雨。しかしモンベルゴアジャケットの神通力によって通常通りロングライドを実施。とはいえ、若干でも雨量の少ない地帯を狙って南よりの奥多摩方面へ・・・が、結局見事に当てがはずれて土砂降り。しかし気にせず進む。気温は20℃前後でそれなりに快適だった。411では対向車が来るとたまに盛大な「水浴び」となる。

柳沢峠を目指すも時間の都合で丹波山まで。往復150km、正味6hの走行。今日の補給食で一番旨かったのは下畑のコンビニで入手した超熟熟のバナナ。

帰ってきて自転車をチェックした。
(1)ヘッドパーツのベアリングが上下ともゴリゴリになっていた(これは以前から兆候あり)。また交換か・・・確か昨年冬に交換したてのような。
(2)SpeedPlay Zero Tiペダルの左側にガタ。あ~ついに終わったか。モノグサしてグリースガンでグリス流し込みメンテだけで済ましといたのが良くなかった。これも仕方ないので交換。
22:04  |  未分類  |  記事編集

2008.08.23 (Sat)

2008年第4回 赤城旧道TTでヒトリ五輪

Saturday, 23 August 曇~雨。本日は2008年第4回 赤城旧道TT。前夜の日本男子リレー銅メダルに感銘を受け、雨にも負けず赤城へ。朝食はパックご飯1ヶとカレー。やはり朝食はカレーがベストと思われる。腹持ちと消化のバランスが良い?

赤城への途上、sugakenさんのところで発見したThe Onion Radio Newsのpodcastを聞きながら運転。しかし残念ながら自分には難度が高すぎ聞いてる内に眠くなる。うう。しかも信号待ちでnanoをいじってたらフリーズして動かなくなった。昨日ファーム更新したせいか。初期化しないと。

今日は一人でゆっくりと11:30スタート。麓は雨が上がっていたが、中腹からまた降り出す。気温が低くドリンクは不要だった。

記録
2008/08/23 51:42 225W 4.29W/kg (本日 SRMスロープ18.0)
2008/07/19 52:35 229W 4.36W/kg (ここまでSRMスロープ17.4)
2008/04/28 52:56 224W 4.31W/kg
2008/04/26 52:58 220W 4.23W/kg

さいとーさんやバキンさんに比べてかなりショボいですが、ようやく2年前のPBを更新。PR2で雨具携帯、今週のワークアウト内容を考えれば、今のフェーズの値として悪くないでしょう。次回、裏磐梯と弥彦山の間が開くのでまた挑戦しようかな。

ペーシングはややネガティブのつもりだったが、最後に若干たれていた。また、ダンシングを多用。激坂部と最後の5分は全ダンシングでクリア。

雨は山頂付近で激しい。ようかん1個とお汁粉(赤城VCでは通期販売?)1缶を補給後、はじめて北面に行ってみる。日帰り温泉と足湯のところまで行って登り返す。ここも重めのギア、ケイデンス62でそこそこがんばって210W。かなり雨に濡れつつ、駐車場に戻って終了。今回もモンベルのゴアジャケットさまさま。
------------
今日のギアは50-34にREDの11-26Tカセット。やはりこのカセットの歯数構成は良い感じ。どうしても27T以下が必要でなければこれでかなりのコースをカバーできそう。下が19-21-23-26Tと細かいことに加え、上の11Tが意外に使える。11-28Tがでたら多分買います。
23:35  |  未分類  |  記事編集

2008.08.21 (Thu)

乗鞍には出ないがDRF的に今週は2回の2回目、L5ローラー選手権

Tuesday 21, August 各地の皆様がクライマーのサミット乗鞍に向けて盛り上がる中、一抹の寂しさをこらえながら本日もまたシロモトにてローラー選手権。来年は一応申し込もうかなー

今日は今週2回目の6x4min@L5。今日は最後も4分。ウエイトは帰宅後夕食前で52.0kg。

昨日はローラー25分+通勤40分程度にしたものの、一昨日よりさすがにPEが高い。5本目5分にしようという気が出なかった。しかしなんとかこなす。俺はこんなの週2やるのは年1、2回でおなか一杯だなこれは。

今週残りのメニューはT(L4)。今週末は土日とも天候不順予想。しかしTTをやるには雨で冷却されるくらいで丁度よい。一本強烈にやりたい。リベンジ赤城か、今年チャンスが残り少ない富士か。そういっておいて笠山か。天気予報を見ながら決めよう。

あ、ソフトボール金。

【L5ワークアウト内容】
(本数) 08/21 08/19 08/13 08/6 その前 ・・・
(1st) 260W 260W 252W 269W 264W 265W
(2nd) 263W 262W 261W 271W 267W 267W
(3rd) 263W 262W 261W 271W 267W 267W
(4th) 261W 262W 263W 270W 267W 267W
(5th) 263W 262W 261W 271W 273W 274W
(6th) 263W 266W 263W 272W ---W ---W
※5本のときは5x5分。6本のときは6x4分。
※途中からSRMのスロープを変更しました。86以前の値は3.4%程(~8.8W@260W)上方にずれていた可能性あり。
21:54  |  未分類  |  記事編集

2008.08.19 (Tue)

乗鞍には出ないがDRF的に今週は2回の1回目、L5ローラー選手権

Tuesday 19, August 本日はシロモトにてローラー選手権。今週、来週あたりがDRF的に一番大変な週である。今日は6x4min@L5。今日も最後一本だけ5分にした。ちなみに乗鞍にあわせるならこの週を1ヶ月前くらいに置くように全体をずらすと思う。ウエイトは帰宅後夕食前で52.2kg。

今日は最初からKyomaを履いてはじめる。SRMスロープは18.0。チェーンリングはFSA。土日のロングライド・ボリュームを先々週よりさらに少なくしたためか、よく回復している感じ。先週よりPEはさらに低く、するするとセッションを進められる。

今週は中1日で次のハード・デイだから明日はReally Easyで。

【L5ワークアウト内容】
(本数) 8/19 8/13 8/6 その前 ・・・
(1st) 260W 252W 269W 264W 265W
(2nd) 262W 261W 271W 267W 267W
(3rd) 262W 261W 271W 267W 267W
(4th) 262W 263W 270W 267W 267W
(5th) 262W 261W 271W 273W 274W
(6th) 266W 263W 272W ---W ---W
※5本のときは5x5分。6本のときは6x4分。
※途中からSRMのスロープを変更しました。8/6以前の値は3.4%程(~8.8W@260W)上方にずれていた可能性あり。

---------------------------
今日のワークアウトで....(WKO+記録の範囲で)最近1ヶ月のトレーニング内訳がゾーン1 72.8%(08/19比-0.6%)、ゾーン2 12.0%(同-2.0%)、ゾーン3 15.1%(同+2.3%)になった。2007年12月以降の集計ではそれぞれ52.2% (同比+0.3%)、34.3%(同-0.4%)、13.5%(同+0.1%)となる。ゾーン3の割合が急激に増えている。今のところ蓄積疲労を感じないが、どこまでブレーク・ダウンなく耐えられるか。
22:39  |  未分類  |  記事編集

2008.08.18 (Mon)

東京ヒルクライム ロッポンギエクスプレスさんに挑戦 (+追記/改題)

Sunday, 17 August 雨。東京ヒルクライムに参加。結果は17:07、Avg. 258W。タイム的には残念ながら16分台に届かず。順位に絡むものでもない。使用ギアは50-34T/16-27T。今日は変速も好調。

朝食はパックごはん1個(300kcal)とカレー(160kcal)とコーヒーを7時頃に摂取。結果的に1ヒート目に丁度良いタイミングだったかもしれない。

パワー的には、先日のSRM再校正で基準が以前の-8Wになっているから...17分でこれなら結構いいかもしれない。下りで寒くなるほどの低温が好影響か。L5ワーク導入でFTPより短時間側が向上している可能性もある。ちなみに直近のL5ワークでは5分でMax.263W(注:アウターギアなので+3W程水増し、のはず。)くらい。

尚、レースは本来2ヒート制だが天候を考慮し1ヒートのみで終了。自分はスタート直前に会場入りして、スタートラインで隣の選手から聞いてようやく気がついた。慌ててスタートラインでボトルの水を捨てる。あぶないあぶない。ということで合計340kJしか走ってません。隣の選手(後で調べました。御茶ノ水Y'sの川原さんですね)、ありがとうございました。

レースは第4ウェーブで10時頃。今日は先頭からゆっくりスタートし、かつ先頭集団は無視、なるべく空気抵抗がかからないように序盤は後方にするすると一旦下がり、ペースを維持してゴールまで、というプラン。大体そのように実施。前日よく眠り、ちびちびとカーボをとりためた成果か、水・金とクオリティワークの入っている割りに、激坂でも踏める。殆どシッティングで。スプリントはかけなかった。
--------
そしてゴール地点ではおなじみスイーツ評論家よっしー先生、ならびに ロッポンギエクスプレスさんことT岡さんと初めてお話させて頂くことができた。T岡さんとよっしー先生の2大巨塔は気があってますが乗鞍ではどうなるやら。

よっしー選手は予想外の事態にアップ等が旨くできなかったらしい。また食事時間の設定を間違えて直前にスイーツ(大福)を補給してしまったとのこと。枝折で使ってたホイールも故障があり、実力発揮できてなかった。

そしてT岡さん、見事優勝。今回はちょっとお邪魔気味に話しかけてしまったかも。すいません。T岡さんのColnagoEPはLW Standard G3もついてオーラが出てます。残念ながらSRMはついておらずパワーは伺うことができませんでした。話していて、この方、相当コダワリのあるタイプと感じました。例えば・・・ブログによく書いてあるステムの話になったとき、軽さよりmm単位の長さの違いこそが重要である旨、鋭い目つきで語っていたのが印象的でした。軽量マニアだと思っていたのですが、意外や強度・耐久性指向なことも仰られてましたね。それで勝てる、とも。ブログに書かれている以上に爪は隠しているようです。

・・・以上、ふじいさんに続くミーハー・シリーズ第2段終わり。
--------
レースが短かったので、帰宅後ローラーでL6を10数本やって終了。次週はL5を2回に増やす、予定。でも週末に外でL5をやるのがなんか勿体無い気がするので、火L5・木L5・土L4でやるかな。

ちなみにローラーはシューズをオクタンSLでやった。オクタンではサドルが低く感じる。わざと後ろに座ると高さ、前後位置は丁度よくなるが、座面が前のめりになるのがNG。どこで吸収すべきか。
21:53  |  未分類  |  記事編集

2008.08.18 (Mon)

SRM校正結果のまとめ、チェーンリングの硬さ

- 日を変えて再測定してみたが、FSAでのBigRingSlope(BRS、アウターチェーンリングにチェーンをかけて測定したスロープ)は18.00~18.01で安定している。まずはこれでいこう。

- 2008/01/05の校正結果17.36がやはりちょっとあやしすぎる。これを2008/08/09まで適用していた。どこからずれていたのか。校正の何が悪かったのだろうか。家のタニタがずれたのかな? 気温? あるいは各パーツの「すわり」の影響が予想外に大きいんだろうか。

- SmallRingスロープ(SRS、スモールチェーンリングにチェーンをかけて測定したスロープ)は、Stronglightの場合でBRSより1.17%小さい。jensさんのFSAリングによる測定結果でもSmallRingスロープはBigRingスロープより1.01%小さい。

∴ インナーは、アウターより2~3Wパワーが大きくでるとみて間違いないらしい。シロモトでのパワーはそのぶん差っ引いて見る必要がある。

- SRSとBRSとの比は、当方計測のStronglightと、jensさん報告によるFSAの場合とで大差なし(1.01% vs. 1.17%)。これは予想に反していた。取り付けるチェーンリングの硬さによってSRMスパイダー本体の歪み具合は有意に変化するのは間違いない。そしてその影響は、チェーンをどちらのリングにかけようとも、同レベルに生じるようである。本当にチェーンリングの硬度とどれくらい関連するのかについては、更なる研究が必要。今のところは、チェーンリングを変えたら一応BRSとSRSを両方とっておいた方がいいと思う。

- 現在の推定20MPは08/17の258W@17minより256W(in SRS)、259W(BRS)ということにする。これを08/09以前の怪しいスロープ(17.36)のデータ基準に換算すると以下のようになる。(つまり、+3.4%水増しする。)

256W ÷17.4×18.0= 256 * 1.034 = 265W
(注:実際にSRMに設定するスロープ値は小数点以下1桁です。)

本当か~? そして成木で16分台に入るには~260W(~5W/kg in current slope 18.0)必要か。14分台は超人ボルツ。

- チェーンリングの硬さはスロープに影響する。硬いチェーンリング程スロープが小さくなる。

これを利用してチェーンリングの硬さを測定できる。これは面白そう。今のところ、FSAが一番硬い。当方の測定では、FSAを基準にしてStronglightはBRS=18.25で+1.7%スロープ大(やや軟い)。Bob Tobinさんの測定結果によれば、SRM標準のTA(Hegoa)はFSAのTT用54Tリング比+4%スロープ大(かなり軟い)。

いかにも重くてゴツいDuraAceやRedのチェーンリングではさらにスロープが小さくなるのでは。Recordはどうなんだろう(PCDの関係で測定できないのが残念)。Stronglightは歯厚もFSAの90%程度、線の細いデザインですが材料硬度が高く、見た目に反して硬い模様です。ザグり加工してくれたショップ店長によれば、ザグりに苦労する硬さ、とのことでした。

【チェーンリングの硬さ予想】
DuraAce +1% [予想]
Red +1% [予想]
FSA/FSA-TT (+-0%)
Stronglight -1% [確定]
Sugino -3% [予想]
TA-Hegoa -4% [確定]

タグ : SRM

13:27  |  未分類  |  記事編集

2008.08.15 (Fri)

S3の五輪スペシャルカラーは微妙、ローラー選手権

Friday, 15 August インドアでシロモト。今週のメニューをこなすため今日にも20MPワーク(T)を入れる。チェーンリングはまだStronglightのまま。直近の20MPが253Wだから245Wをターゲットにしておく。

今日は目先を変えてCI(クルーズ・インターバル)形式で。

16min@247W Rest3min
+ 11min@247W Rest2min
+ 8min@248W
Total 35min + Rest5min

むむ、やはりまた内外逆転しているか。

まてよ、インドアでは殆どアウターギアを使い、アウトドア(笠山)では殆どインナーギアを使う。FSA-SRMは(big chainring slope)/(small chainring slope)だけ、アウターリング使用時にインナーリング使用時より高いパワーが報告されるはずである。

Wattageのjensさんの報告によれば(不確かだがjensさんのSRMは標準FSAチェーンリングだったはず)18.79/18.60=1.01の比である。つまり元々、ローラー選手権の方が笠山より2.5Wほど高いパワーが計測される仕掛けだったと思われる。

-------------
さて日曜は東京ヒルクライム。短時間に追い込めるよい練習レースとして使わせて頂きます。練習とはいえ18分は切りたい。 ジャガイモはそんなに要らないので誰かもらって欲しいです。

わすれないようにメモ
--------------------
・大会本部受付会場/成木7丁目自治会館隣り
・スタート地点/上成木バス停付近
・ゴール地点/常盤林道終点
・受付時間/07:30~09:00
・開会式&競技説明/09:20~09:45
・競技開始/10:00
・表彰式/14:30
--------------------
駐車場はD。成木7丁目自治会館ってのはスタート地点のそばの公民館みたいな奴かな。2ndステージ終了が13:30ですが、その後は秩父方面へイージーの予定。あとさわらびの湯かな。しかし荒巻に行っても揚げパンは残ってない時間帯である。
22:15  |  未分類  |  記事編集

2008.08.14 (Thu)

SRM チェーンリング交換 スロープへの影響

先日のチェーンリング交換後、インナーリングでスロープ変更前-8Wのパワーを出すのにPEが先週より高い気がする。一方、アウターリングでのスロープ変更前-8Wのパワーを出すためのPEは先週と一緒(昨日のL5によれば)。もしや、インナーとアウターで適正なスロープが違ってたりしていないだろうか?

Wattageを検索すると、少なくとも以下2つ、チェーンリングの校正への影響関連のスレッドが見つかる。

http://groups.google.com/group/wattage/browse_thread/thread/de47f9c88c3887b3/
FSA-SRM。チェーンをアウターにかけて校正した場合と、インナーにかけて校正した場合では、前者の方がスロープが1%大きかった。by Jensさん

http://groups.google.com/group/wattage/browse_thread/thread/b58db8034ec3a72d/
SRM-Pro。アウターチェーンリングを標準のTA53Tから、より高剛性なFSA54Tに変更。再校正の結果、スロープが3%小さくなった。by Bob Tobinさん


考察。

FSA-SRMはアウター/インナーリングの固定箇所が異なる。このため、例えチェーンリング剛性がアウター、インナーともに無限大だったとしても、チェーンをアウターにかけて校正した場合と、インナーにかけて校正した場合では、異なるスロープが得られてもおかしくない。

実際、Jensさんの結果では差が1%程度生じている。標準のFSA製リングではその程度ということと思われる。これは構造上仕方がない。

インナーリングは、標準のFSA製と、この前交換したStronglight製とは、重さと形状から見てほぼ同等の剛性と推測される。一方、アウターリングは先日取り付けたStronglight製の方が間違いなく薄く軽く弱い。

実際、一昨日は低剛性なStronglight製アウターリングにチェーンをかけて校正したため、スロープが(FSA製アウターリングのときに比して)大きくなった。この傾向は上記Bob Tobinさんの結果と一致している。自分の場合は5%以上変わってしまった(2008/01/05時点との比較で)が。TAもStronglightも似たような形状だが、もしかするとザグり加工の影響でかなり剛性が落ちているのでは?

またおそらく、今もインナーリングがけで校正すると、インナーリングはStronglight製とFSA製とで剛性が同等と推測されることから、今より小さいスロープが得られるのではないかと思われる。Jensさんはインナーリング側で1%スロープが小さくなっているから、今の状態では少なくとも1%以上小さくなると予想される。

すなわち今、インナーリングの剛性はあまり変わっていないのに、比較的低剛性なアウターリングに合わせて校正した結果、「インナーリングにとってのスロープ」が相対的に、不適正に大きな値になってしまっているのでは、ということである。だとすると、インナーを多用するヒルクライムでのパワー値に少なからぬ誤差を生じる可能性がある。

ここは潔く、一度リングをFSAに、スロープを元の値に戻したほうが良いかもしれない。うう、せ、折角の設備投資が・・・
23:08  |  未分類  |  記事編集

2008.08.13 (Wed)

苦渋の富士山三本出場断念 ローラー選手権

Wednesday 13, August 本日はシロモトにてローラー選手権。今週も結局6x4min@L5。最初一本が緩すぎたので、最後一本だけ5分にした。

今日はオクタンSLを履いてはじめる。前日にSRMのスロープを変更したので、1本目は慎重に入る。PEがちょっと高いが脚のフィーリングが微妙に違う。今日はクリートが後ろすぎるように感じる。そこで2本目以降はKyomaに戻してやってみる。クリートの位置が自然に感じ、同じPEでより力が入る。

以降もやや慎重にセットを進めていく。6本目終了時でもやや余裕を感じた。先週より10W低めにしていた訳だが、あと2-3W追い込んで先週と同じPEだったと思う。だいたいスロープ変更による影響どおりってことかな。

ウエイトは帰宅後夕食前で52.6kgとあっさり元に戻る。塩分への欲求も普通レベルになった。


【L5ワークアウト内容】
(本数) 8/13 8/6 その前 ・・・
(1st) 252W 269W 264W 265W
(2nd) 261W 271W 267W 267W
(3rd) 261W 271W 267W 267W
(4th) 263W 270W 267W 267W
(5th) 261W 271W 273W 274W
(6th) 263W 272W ---W ---W
※5本のときは5x5分。6本のときは6x4分。
※08/12にSRMのスロープを変更しました。8/6以前の値は3.2%程(~8.3W@260W)上方にずれていた可能性があります。

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今日のワークアウトで....(WKO+記録の範囲で)最近1ヶ月のトレーニング内訳がゾーン1 73.4%(08/06比-2.9%)、ゾーン2 14.0%(同+1.2%)、ゾーン3 12.8%(同+1.8%)になった。2007年12月以降の集計ではそれぞれ51.9% (同比+0.4%)、34.7%(同-0.4%)、13.4%(同+-0.0%)となる。ピークに向かうため少しづつ貯金を取り崩し始めている。

SRM校正ずれ、スロープ修正で若干ゆらぎがあるだろうが、こちらはマクロ統計値、大まかにってことでこのまま記録していこう。
20:55  |  未分類  |  記事編集

2008.08.12 (Tue)

2008年 第2回 SRM校正 他

Tuesday, 12 August 某特急さん仕様のマネでFSA-SRMのチェーンリングをStronglight CT2 130PCD 50T/110PCD 34Tに交換。某ショップA脅威のテクノロジーによってSRM対応ビス穴ザグり加工も完了。某Nシマにも負けていない。1文節で某×3。

これでSRM標準のFSAチェーンリングより40g程軽量化になる。このチェーンリングはFSAより薄くて弱そう。その分ザグりはFSAより少なめでよかった筈...なんかちょっと深すぎませんでしょうか... ていうか、穴一つだけ深くザグれてます。ちょっと心配。しかしこれで愛車も一歩都会仕様。

チェーンリングを交換したので念のためSRM校正も実施。手順は以前ここ(http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-189.html)に書いたとおり。

結果:
*工場出荷時記載値 17.0 Hz/Nm
Note: チェーンリングSRM標準FSA

*2008/01/05 17.36 Hz/Nm
Note: チェーンリングSRM標準FSA
出荷時よりすでに2.1%高い。

*2008/08/09 17.94 Hz/Nm
Note: チェーンリングSRM標準FSA 01/05よりさらに3.3%高い。

*2008/08/11 18.27 Hz/Nm 【本日】
Note: チェーンリングStronglightCT2ザグり加工 08/09より1.8%高い。

Wattage情報ではSRM公式見解として「チェーンリング交換くらいではスロープが大幅にずれたりしない。」とのこと。しかしBob Tobinさんなど数人がチェーンリング交換に伴う数%のスロープズレを報告している。

実際はこの通り。SRMとは測定手順が違うのかもしれない。今回は18.3にセットすることにした。

しかしそもそも、チェーンリングを交換してない08/09の時点ですでにかなりずれているということに驚く。チェーンリングボルトの緩みでも生じていたか。

スロープがずれるとパワーの計算が1/Slopeに呼応してずれるはず。08/09までの期間についていうと、係数1/17.36=0.05760で計算していたのが、実際にはいつのまにか1/17.94=0.05574だった。ので....3.2%ほど(250W付近で8Wほど)パワー値を下方修正して読んだ方がいいかも。うう・・・ 某特急さんはちゃんと校正したのか気になります。

でも笠山とかの計算上そんなに大きくずれてはいないような? あと、チェーンリング剛性がセンサの歪み具合に影響するとしたら、アウター(ローラー選手権など)の方がインナー(笠山など)より大きく影響するのでは? FSA-SRMはアウターとインナーを別のボルトで留める構造だし。ズレは室内外で違って現れるかも。

念のため、明日のL5ローラ選手権は10W程低いところからはじめよう。

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ついでに前から買ってて使ってなかったRedの11-26Tカセット、PIオクタンSLシューズも導入。サドルを古い奴に交換。

カセットはところどころ欠けているかのような妙な歯形状だがシマノカセットよりカチッと変速する。悪くいえば変速ショックが大きい。なぜか回転時にシマノよりノイズが大きいが気にしないことにする。DAの12-27T(200g)より30g程軽量化。スチール製のためKCNC、TA、Reconより若干重いが走行中破損の恐れは小さいのが非常に嬉しい。(実際、ツーリング中ながらTAカセットが割れた現場に遭遇したことあり。あれはツラいでしょう。)

微妙な葉数構成(11-12-13-14-15-17-19-21-23-26)と思ったけど19-21-23-26Tのあたりとか意外に使いやすい。11Tもあれば使う。シマノで12-25Tのコースならこっちの方がいいかも。11-28Tも出たら葉数構成によっては検討すると思う。

シューズはKyomaからの交換。実測204g+203g(インソール無し)。Kyoma比左右で50g程軽量化。日曜に走りながら調整しようと思っていたけど、走行前の適当調整でOKだった。むしろ、若干何かがずれたのか、ペダリングしやすい。トルクが欠けやすい。Kyomaよりちょいクリートが後ろにきたような?

サドルは7月に古いAlioneCarbonにしていたがサドル中央部がへたっいてやたら凹む。またがずれる。ついでにこれもAlioneKiumに戻す。約20gの増量。腰の角度がいい具合になった。やっぱりAlioneはへたるとなんかだめだ。ピラーも微妙に角度調整できる奴が欲しいと思う。今のPazzaz SP-948は軽いけどギザ式。

タグ : SRM

22:25  |  未分類  |  記事編集

2008.08.10 (Sun)

荒巻商店の「本業」に挑戦

本日はわざわざ富士山まで行ってメロンパンを一個食うという豪勢な企画もあったが、前日のテリブルな現地天候情報を見て日和る。Bランク師匠とインナーローご一行は無事メロンパンに辿りついたのであろうか。

普段めったに食べないパン。他に荒巻の揚げパンしか思いつかない。そういえばしばらく行ってない。最近どうか。潰れてないか。
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曇りがちで低めな気温。本日テスト投入したアイテムの具合もよく、定峰経由でスルスルと昼頃に荒巻到着。良かった今日は臨時休業じゃないぞ。なんか卒塔婆を抱えた人がたくさんいる。お盆。

揚げパンも無事ゲット。あとはカウンターにあった何と無く旨そうな(そして実際旨い)焼きそばパンも頂戴する。

今日は店長もマダムも在店。マダム、何故か自分を覚えてくれている。「毎週がんばるね~」・・・いや、毎週は来てないはずです。そして「丁度作ったから」と言って手製のバナナセーキをおごってくれた。ありがとうございます。店長も飲んでます。バナナとミルクだけだそうですが旨い。揚げパンにも非常にマッチ。売ったらいいのでは。

さて、店長。本名 荒巻邦明さん。今日はなにやらイートインの机上に大量のハチミツの瓶が。これは?? 店長手作り・日本蜜蜂のハチミツでした。え、養蜂業もやってたのか。あーそういえば、店頭の木札にずっと書いてありました。

焼きそばパンを食べながらそんな話を聞いていたら、実は養蜂場は近くだから見ていけという。ハイハイ。食べかけの焼きそばパンを握ったまま店長についていく。

おお!こんなところにプチ養蜂場が!といっても、一見すると木の切り株みたいな変わった巣箱が何個かおいてあって、「日本蜜蜂」という小さい日本固有種のハチがタマってます。

店長曰く、「日本蜜蜂は西洋蜜蜂に比して養蜂が困難である。自分の開発した養蜂箱を全国の養蜂業者に出荷している。養蜂箱、ハチミツを製造販売するのみならず、自分の養蜂した日本蜜蜂自体を東大などに実験サンプルとして提供している。」とか。養蜂箱を買うときは、指導料2万円で使い方を教えてくれるそうです。つまり養蜂の名人だったんですねー。

ということは、養蜂が本業なんですね? 「いや、本業はたくさんある。店、養蜂、釣り、狩猟...全部本業。」ええ??

イートインに戻って、今度は店長著作(!)の釣りの本を見せてくれた。店長は山女のテンカラ(毛ばり)釣法の名人らしい。興味のある人は店長の本名でググッてみてください。つまり、釣りの名人でもあるということです。秋山郷なんかによくいくとのこと。浦山でキャンプ場も営業しているみたいです。

そして冬は狩り。イノシシや鹿を狩るそうです。もしや秋冬になると有間のあたりでパンパンやっておられるのは… 「そのシーズンになったらまた面白いものを見せてくれる」とか。

荒巻商店、養蜂、釣り、狩猟、キャンプ場、出店。全部本業。一部名人(?)。やっぱり、店長は「暇そうに見える暇でない人」だったらしい。

まぁ本業なんていくらでも称していいわけで・・・店長は実が伴っているから凄いが。俺も全部?本業ってことにします。
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またまた荒巻パワーをもらって再スタート。十国茶屋か三峰神社くらいまで行けるかな、と思ったけど、ちょっと走りすぎになりそうなので志賀坂まで。次週さらにハードワークが控えているのでロングは先週より控えた。

あとは秩父から輪行で帰る。正味5.5h走って145km。あ、そうだ最後松村甘味で締めりゃよかった。帰りはときどき雨だった。輪行で正解。
20:24  |  未分類  |  記事編集

2008.08.09 (Sat)

五輪開幕に伴う笠山

Saturday, 09 August 晴れ。体重は前日夜夕食前にまた52kgを割ってしまう。減塩食の効果ありか。今日は早起きして飯くって出発。ご飯と味噌汁とおかか。ちょっと塩気をとっておく。いつものカレーが塩分3g程度なので、ほぼ同等の塩分をとるようにした。このせいか今日はあまり喉が渇かなかったような。

そして笠山国際ヒルクライム競技場現場。午前中なのでSRM温度計は33℃とそこそこ。今日のタイムは07/19よりちょっと悪くなって24:50。Avg.パワーもやや低下して251W。20MPは253Wのまま。なんかゴールしたあとも追い込みきれてないような微妙な感じ。後半でヘロヘロっと気が抜けてくる感じ。

暑くてつらい!という感じはないんだけどやはり何か影響があるのか。そういえば枝折のレース中も感じたな。07/19もそうだったけど、たぶん今20MPをローラーでやったらローラーの方がでそう。

もっとも、L5ワークアウトがウラで影響を及ぼしているという、両面の可能性が否定できない。まぁ深刻じゃないのでこのまま進めとくか。

東京ヒルクライムは参加賞もらいにいくだけかなこれは。

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あとは落合→粥仁田(高原牧場) 24分234W、定峰14.5分237Wで走って終わり。今日も直売所でお切り込み+まんじゅう。久しぶりで超旨い。この時間帯だとまんじゅうがまだ新しくて旨いんですねこれが。


これまでの記録:
(Date、笠山TT、直近の20MP)
20070221 2630@246W 260W
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20080329 2550@239W 241W
------------------------
20080430 2517@242W 245W
------------------------
20080502 2507@244W 248W
20080510 2502@250W 253W
20080517 2435@254W 255W
20080524 2438@254W 256W
20080531 2527@246W 247W
------------------------
20080601 2440@255W 257W
20080607 2418@256W 257W
20080614 2423@260W 262W
20080628 2408@259W 262W
------------------------
20080705 2357@258W 260W
20080712 2433@253W 254W
20080719 2447@252W 253W
------------------------
20080809 2450@251W 253W ←本日
15:23  |  未分類  |  記事編集

2008.08.07 (Thu)

新潟方面の食事

(1)
観光地の飯は大概不味い。さらに外食はなんとなくゆっくり食えないのもイヤです。ゆっくり、と言っても沢山食う訳でなく、1時間位かけてノロノロ食いたいところです。

そこで枝折峠の夕食は手製弁当を持ってきました。献立はご飯、漬けもの(あとひきダイコン)、鮭と野菜の荷物(いつもの雑炊用の汁から具だけ出した)、お茶。実は生涯はじめて弁当なんか作った割りに、これはなかなか良かった。今度からこのパターンでいくか。次の宿泊は9月の裏磐梯スカイバレー。

後で方々に聞いたら湯の谷周辺は宿も外食も概ね「アタリ」だったらしい。珍しい観光地だ。さすが新潟。


(2)
枝折峠の後、実家に寄る。母は野菜栽培マニアであり、大皿いっぱいの蒸かし巾着茄子、かぼちゃ、キュウリ・茄子浅漬け、ミョウガとクワイと瓜の味噌汁…出てくる出てくる。あ、全部自家って訳じゃないですよ。

蒸かし茄子はからし醤油とかを付けると聞きますが、家のは不要でした。茄子自体の甘みで旨い。何も付けたくない。漬物は軽い糠。糠はきつくなく、しょっぱくもなくてこれまた旨い。味噌汁は自分が土産にもってった伊吹島の煮干を使いましたが、う、旨い。俺も同じ煮干で味噌汁作ってるのに。母曰くイモ類のダシがポイントらしい。自分には出せない味。

母よありがとうございました。旨い飯もですが、自分の味覚形成に影響大です。


(3)
実家からの帰り、ちょっと寄り道して沼田~華厳の滝まで往復のイージー・ライド。涼しくて旅程は快適。が...観光地の飯は不味いの法則。あのダシの風味を覆い隠すようなしょっぱいそばツユとヤワヤワな麺は....競争の無い環境がまずいんだろうか。八ヶ岳の時の反省で、そこそこ混んでるげな店を選んだんだけどな… 白沢道の駅の饅頭に救われました。

#しかも、あとでweb検索したらそこそこ評判よさげな店だったじゃないか…
22:54  |  未分類  |  記事編集

2008.08.06 (Wed)

北京開幕直前L5ローラー選手権

Wednesday 06, August 本日はシロモトにてローラー選手権。今週は1本を短くして6x4min@L5。月曜は6hのイージー、前日はノー・ライドで完全レスト。ハード・パートの1本あたり時間が短いのでパワーは少し高めに。それにしても先週より追い込めた感じ。

レストは数W以下、あるいは完全にストップして休んでいる。DRFにはjogと書いてあるし、他の本でも軽く回すようなことが書いてあるが、個人的にはレスト・パートは0Wで休んだほうが方が、ハード・パートで追い込める。そういえば、外でクライミング・リピート形式でやる場合は下りで休むので自然にそうなる。

ウエイトは帰宅後夕食前で53.6kgと超増加。週末に塩分摂り過ぎました。体が塩気を欲しないほど。外食が増えるとよくない。減塩減塩。

朝ワークアウトをやって、直後よりもむしろ夕方くらいに疲労感が襲ってくる。やはりL5は間違いなく「最もディマンディングなワークアウト」(by ダニエルズさん)だなぁと実感。できるからといって、むやみに追い込みすぎてもイカンのかもしれない。

さて次週は8x3minか、はたまた3min-1min-1minとかに挑戦か?レストが短いのは気分的に苦手だなぁ。...と感じるということは、そこは避けてきているはずで、逆にそこをやったら効くかも。今週末はとりあえず笠山、そして10日はわざわざ富士山までいってイージーか?


【L5ワークアウト内容】
(本数) 今週 先週 その前 ・・・
(1st) 269W 264W 265W
(2nd) 271W 267W 267W
(3rd) 271W 267W 267W
(4th) 270W 267W 267W
(5th) 271W 273W 274W
(6th) 272W ---W ---W
※5本のときは5x5分。
6本のときは6x4分。

---------------------------
今日のワークアウトで....(WKO+記録の範囲で)最近1ヶ月のトレーニング内訳がゾーン1 76.3%(07/26比+8.4%)、ゾーン2 12.8%、ゾーン3 11.0%(07/26比-2.1%)になった。2007年12月以降の集計ではそれぞれ51.5% (07/26比+1.0%)、35.1%、13.4%(07/26比 -0.1%)となる。
1ヶ月スケールではいいバランスになってきたかな。でもこの後ゾーン3を増やしていく訳だから、油断できない。もう少し余裕を作っておくか。
21:50  |  未分類  |  記事編集

2008.08.05 (Tue)

枝折峠 アペンディックス

- WKO+で確認したパワーは平均241W/約42分。八方が239W/約5247分なのでまぁそんなもんか。現状いけてもあと+数Wくらいであろう。しかし皆速い。こんな速い皆さんと「年中」渡りあうのは自分には無理だと思います。シーズンの中で一度くらい、「レース」といえるレベルの走りができれば上出来かな、と思っています。

- 今年は前半3kmが5:20で246W/残り約35分240W。これに比して2007年は5:42で218W/残り約35分265W。2006年は5:55で206W/残り約35分261W。前半3kmのスピード的には2008年 Max47.3kph/Avg34.1kph、2007年 45.5kph/Avg31.1kph。
 ということで少しはクラスBタイム全体の向上に寄与したのでは(笑)? レース後に聞いたら、集団後ろは普通に漕がずについてきたみたいなのでマダマダ。エアロ星人度も低い。
 ということで、今年はある程度狙い通りだった訳だが中途半端。もっと引いてVo2Maxゾーンに突入し後半さらに垂れるくらいまで頑張るべきだった。方針に迷いがあった証拠である。一方、順位やタイムを狙うなら2006や2007の如く前半200~210Wに抑えたいところ。

- ギアは50-34/12-25T(12-13-14-15-16-17-19-21-23-25T)。しかし調整がまずく25Tに入らなかった。
またロー25Tでも不足だったと思う。しかし12-27T(12-13-14-15-16-17-19-21-24-27T)では下が荒くてイマイチ。昨年使った16-27T(16-17-18-19-20-21-22-23-25-27T)は下の細かさはなかなかいいが、重いし、SRAMではトップ16Tに旨く入らず変なところでアウターに入れる羽目になる。SRAMの11-26T(11-12-13-14-15-17-19-21-23-26)、新型の11-25T、11-28Tを使ってみたいかも。あるいは、K沢選手のように改造カセットを作るか?

- 枝折峠のおにぎりはやはり最高。200円で販売もしてたけど、あれは首都圏なら一パック400円、いや500円でもいけるのでは? 具はごま塩だけなんですが米が違う。炊き方も握り方もよく分かっている。首都圏で「オニギリ」と称する物体を販売している方は一度勉強にいってください。自分は観光地や知らない飯屋にいくと、まずいきなりご飯がダメダメでがっかりすることが多いです。旨いご飯はおかず不要。

タグ : レース

12:30  |  未分類  |  記事編集

2008.08.04 (Mon)

枝折峠 また撃沈

枝折峠ヒルクライムに参加。41:32、年代別12位とはなばなしく撃沈。240Wって先週の八方より105分短いのにそれはないだろうオイ。しかも2年連続タイムダウンしてるぞ。だんだん暑さに弱くなってるんじゃないのか。

まあ今回はエアロ星人ゼブラを鮮烈にアピールしたのでまあ良しとしようか。試走してたら地元の子供やママさんに「ほらシマウマさんいるよ~」とか言われた。

しかし現在、コンペティターに比して力不足なのは分かっていた。従って後半垂れてもいいからもっと思い切りよく序盤でアタックし、レースにインパクトを与えたかった。若干迷いがあって躊躇し中途半端になったと思う。これは残念。

レース後、ボリューム確保のため折立の方を追加で走る。その後、人気の途絶えたユピオで風呂に入ってたら、某BS-iの方々が。「温泉に入って疲れを癒すサイクリストの絵」を撮りたいとのこと。ご協力申し上げておきました。どっかで一瞬映るかも?

本日は実家からなのでこれまで。

タグ : レース

04:50  |  未分類  |  記事編集
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