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2008.05.28 (Wed)

ローラー選手権 powered by シロモト

Wednesday 28, May
本日はシロモトにてローラー選手権。2x20min@254W、244W。それぞれ先週土曜の20MP(今期PB)の99%、95%である。W/kgで言えば、現在の20MPは4.83W/kgとなる。うーん本当にローラー選手権があればサイタマ代表くらいにはなれるか(笑)

ちなみに、シロモトでLTワークを行うときは、笠山のように1本目をTTレベルまで追い込まず、若干余裕のある感じで終え、2本目で激しく落ち込まないようにする。いわば教科書的なLTワークのやり方のつもり。

冷却は扇風機2台(150W+100W)+エアコン16℃のヒエヒエでやった。先週は100Wのファンがまだなかった。また、やや濃い目のドリンク(200kcal in 800ccくらい?)を飲みながらやった。先週はもっと薄いやつ(ポカリ程度)で量も少なかった。

ここのところ毎週水曜あたりが同じパターン。データを並べてみると以下のような感じ。

【これまでのローラー選手権シリーズ】
(%は小数点以下四捨五入。)
Date, 1st, 2nd, 直近の20MP
02/14 231W(97%) 235W(98%) 238W
02/20 231W(97%) 237W(100%) 238W
02/26 231W(100%) 231W(100%) 231W
02/28 232W(100%) 233W(100%) 233W
(...膝リハビリ中...)
03/26 231W(96%) 231W(96%) 241W
04/09 232W(100%) 228W(98%) 232W
04/16 230W(99%) 233W(100%) 233W
04/23 229W(95%) 230W(95%) 242W
-------------------------------
05/14 248W(99%) 238W(95%) 253W
05/21 249W(98%) 241W(95%) 255W
05/28 254W(99%) 244W(95%) 256W ←本日


以前は強度がちょっと低めで週1~2回程度行っていた。LTワークというよりSSTレベルか。これはこれでBase、LSDの代替になっていたとも考えられる。でもそれ以上の高強度ワークが少なすぎ?全開TTエフォートがなかったので、12~2月の正確な20MP/FTP値の変化もよくわからないといったところ。

2月末は一応L5もやり始めていたけど、すぐ膝を悪くしてしまった。今はストラクチャードなL5は無し。

(反省ポイント1)冬場でもレースペースのワークアウトをたまに入れよう。
(反省ポイント2)3-4週間に一度はTTエフォートを行い、20MP/FTPの変化を把握しよう。
(反省ポイント3)L5の導入やポジション調整は慎重な判断のもとに。

今は回数を週1に限定し、強度を上げた。今はその方がトレーニング反応がいいらしい。トータルのワークアウト量(kJ)は冬より減っている。一種のピーキング状態ともとれる(ならば、もう少し後のフェーズまで我慢した方がよさげ)ような気がするけど、もうちょっと長くやってみないと実際のところはよく判らない。

笠山TTワークを入れて以降、初期数週間は激しく、後ジリジリと上昇している模様。しかしながら、20MPのPBは4.95W/kgくらいなので、そのパワーに戻っていっているだけ、とも言える。同じ体重なら、あと6WくらいでPBレベル。そこからどれだけ上積みできるか。
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22:08  |  未分類  |  記事編集

2008.05.26 (Mon)

HEDのヘッドさん

http://roadmagazine.net/road_home/road/interviews/hed08/hed08.html

またまたkdublogからの拾いものですが、HEDのスティーブ・ヘッドさんのインタビュー。いくつかポイント。

- 従来より幅広(23mm幅)のスカンジウムクリンチャーリムを開発しているとのこと。エコカーの世界では70mm(EDIT: 100mmじゃなかった訂正)とか極端な幅広リムが普通になっているようですが、転がり抵抗の観点からは幅広リムの方が有利。これでますます(実用的な価格帯では)クリンチャーが有利になってしまうのか?でも空力とは両立できるんだろうか。

- 多数のプロ選手に対してもポジション指導を行うヘッドさん。TTポジションはもちろんですが、クライミングポジションにも手を加えるそうです。しかしあくまでパワー出力維持が優先なので、むやみに低くするよりも、サドル後方に座らせナローなポジションをとらせるらしい。
23:26  |  未分類  |  記事編集

2008.05.25 (Sun)

やはり定番巡回コース

Sunday, 25 May 雨予報だったが10時過ぎには天候回復したので普通に走る。鳩山~小川町~東秩父直売所(まんじゅうx2)、落合~寄居~金尾山~荒巻商店(小オニギリx3)、定峰林道~鳩山。正味4.7h走って、301TSS、 0.795IF。今日はちょっと疲れがあった感じ。今週はちょっと緩めにしようか?
-----------
最近、直売所のまんじゅうの出足が早い。昨日も昼過ぎで売り切れだった。今日は13時前でなんとか残りをゲット。人気が出てきたんだろうか? しかし手作りだからそう簡単に生産量は増やせないよな。あーやっぱり旨。でも下の方に残っていたやつだから、少し固くなってた。10~11時にゲットできればたぶん一番旨いと思う。

荒巻。揚げパンはまだ無し。店のマダムによれば芝桜も終わり、次の出店は大日の獅子舞(10月)とのこと。じゃあそろそろ揚げパン復活ヨロ! 今日は小さめのオニギリ3個(内、2個は半額品)をチョイス。暖める?と聞かれたが、今日はノーサンキューだマダム。外のベンチで遠くの雲を見ながら食う。今日は塩っぱいタラコが旨かった。

定峰林道に向かう途中で、次週開催予定のビ食会・番外編の会場蕎麦屋の場所を再チェック。結構人入ってるな~ 当日入れなかったら荒巻に行ってテーブルで手作り弁当でも食うか(笑 実はそっちの方がいいかも!!
19:41  |  未分類  |  記事編集

2008.05.25 (Sun)

「Lore of Running」4th ed. by Tim Noakes 初期評価

http://www.amazon.com/Lore-Running-Timothy-D-Noakes/dp/0873229592/

900ページ帳の電話帳のようなランニング/トレーニングの本。著者Noakes(ノックス)さんは南アの著名な研究者/コーチです。

一つ前の3rd ed.は「ランニング事典」(大修館, 1994年)という和訳でも読めます。
http://www.amazon.co.jp/gp/product/toc/446906209X/
※こちらは中身を見たこと無いので、どう違うのかはよくわかりません。
発行年次からしてちょっと古そうです(原著の4th ed.は2002年, 3rd ed.は1991年発行)。

この本、中・長期的に競技レベルアップしたい人、トレーニングとは何か考えたい人、人に偉そうな事を言ってみたい人(笑)などにおすすめです。是非読んでください。初心者向けHow-to本ではありません。主として、初心者に教える人、セルフ・コーチングのシリアスアスリートが読む本です。

我々フツーの人は全部読む必要はないと思います。まずは5章 「Developing a Training Foundation(トレーニングの基礎を考える)」、6章 「Learning From the Experts(エキスパートに学ぶ)」だけでいいかと。この本ですばらしいのは、多種多様な過去のトレーニング理論・経験論を客観的に分析の上、今後のトレーニングを考えようしている点です。特に5、6章にそのエッセンスが濃いぃ訳です。

19世紀の選手“DeerFoot”にはじまり、アーサー・ニュートン、ザトペック、アベベ、ロン・ヒル、フランク・ショーター、グレーテ・ワイツ、キャステラ、リディアードさん、ダニエルズさん、ケニアのランナー達... 十数人もの歴史上のアスリート、コーチの考え方や経験(e.g., 彼らのトレーニング・プラン)を例示し、そこから「より確からしいトレーニング理論」を導きだそうとしている。しかも、一線の研究者・コーチの視点も併せ持っているので無敵です。

しかし、この本は「結論」を与えてくれるものではありません。自分で噛み砕き、どのようにトレーニングに反映するか考えることが必要です。

コー本以上に運動生理学にも突っ込みまくっている。しかも最新のリファレンスと理論で武装されており申し分ありません。というか、このレベルになってくると自分では良し悪しが判断つきかねます。大学の教科書レベルって感じでしょうか。


【横道】何事も最初はHow-toが頼り。How-toが欲しい人は、サイクリングならFrielCoggan/Hunterを読めばいいと思います。和書でもリントナーの「ロード競技トレーニング」という本があるそうですが、読んだことありません。カーマイケルのミラクル・トレーニングでも...内容を正しく解釈・実施できるならいいんでは。

正直、このHow-toは何でもいいのでは?と思っています。ある程度いったらHow-toでは済まなくなるのが難しいです。個人に応じたカスタマイズが重要になってくるので。当然ながら、カスタマイズのためには過去/現在の自分のデータも必要ですよね。
09:10  |  未分類  |  記事編集

2008.05.24 (Sat)

かなりコピペで済む笠山

Saturday, 24 May 晴 暖い。水曜日にLTワーク20x2(249W、241W)をやってあとはイージーレベルに留めている。朝食後、出発前にナップしレスト度合いを高める(per Grete Waitz)。今日も車アクセスで笠山へ。

うーむ今日は更新ならず。20MPだけ+1W更新。1ヶ月もやってりゃ、そりゃ飽和して当たり前。収穫逓減の法則。まぁ6、7月まではこの調子でいってみようか。伸びなかったら伸びなかったでまた考えよう。それくらいやらないと、トレーニングの良し悪しは判らない。

これまでの記録:
(Date、笠山TT、直近の20MP)
20070221 2630@251W 265W
20080329 2550@239W 241W
20080430 2517@242W 245W
20080502 2507@244W 248W
20080510 2502@250W 253W
20080517 2435@254W 255W
20080524 2438@254W 256W ←今日
※2007年はPTSL、2008年はすべてSRMの値。

下って、あとは定峰の橋場~茶屋。今日は白石車庫まで下って、林道荻殿線から七重峠(笠山)経由で戻る。終わり。白石車庫~茶屋スプリット14:45。今日も草餅が旨い。今日は定峰茶屋まで補給は100%ジュース(合計750cc≒380kcal)だけにしてみた。スポドリよりかなり糖分濃いめ。結局笠山で全部飲んでしまった。たしかにこれくらい糖分を摂った方が、疲労感は明らかに少ない。でもちょっと吸収しきれず腹にたまるような感触。もう少し薄めがベターか。重いのもイヤだ。やっぱり、スポドリ飲みながら登る+登り終わってからまんじゅう+下ってからスポドリ追加がベストか? 

明日はAMはなんとか外走れるかも?ゴアさん着て輪行袋持ちで走ってみるか。
16:37  |  未分類  |  記事編集

2008.05.21 (Wed)

ローラーでのワークアウト

今日はローラーで5minアップ、20min@249W、5minレスト、20min@241W、終わり。現在の20MPに対する割合でいうと249W≒98%、241W≒95%です。FTPは最近測定していませんが240W付近かな?


人様のブログを見ていると、どうやらインドアトレーナー(固定ローラー、3本ローラー)でのワークアウトは苦手な人が多いらしい。インドアが苦手だと、梅雨や積雪シーズンに差がつきやすいと思う。インドアは安全で計画的なトレーニングに重要でもある。このような観点から、自分の場合、2年前から平日はインドアがメインです。どういう風にやっているか。

(1)内容

そのときによります。基本的にlow L4~L5の組み合わせ+アップ/クールダウン/レスト。年間を通じて一番回数が多いのはL4、2x20です。リカバリ程度なら通勤のMTB数十分で済まします。

L4ワークの典型 2x20minの場合、以前はペースを考え1、2本目イーブンになるようにしていました。これは過去、FTP付近での時間をやたら延ばすことでFTP向上に効果の出た時期があったため、パワーゾーンの多少の高低よりFTP付近でのトータルボリューム確保を意図したものです。

今はFTP以上20MPのゾーンにより大きなトレーニング効果があるようなので、フレッシュな1本目でなるべく20MP付近を狙います。2本目はタレますが95%20MPを維持しています。というか、そうなるようにやっています。

L4、L5ともインドアはアウトドアより1本の時間短めです。

(2)ローラー台

3年前からシロモト固定です。国産の中ではフライホイールの慣性が大きく、静かでいいです。スポンジ脚によるフラフラ機能も重要かもしれない。使用感等は当ブログを「シロモト」で検索するとさんざでてきます。

↓この記事の下の方に以前調べた各社ローラーフライホイール重量の比較があります。世界を代表するインドア派・コギャン先生愛用のVeloDyne、USで定番のKurt、日本?の誇るパワマジ...どれも重いフライホイールがついています。
http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-213.html

以前はミノウラハイパーマグというモデルを使っていましたが、アレはつらかった。慣性が小さい、うるさい。フラフラできない。慣性が小さい方をあえて好まれる方もいるようですが...

3本ローラーに乗れる人は尊敬します。しかしあれは固定に比べてどんな効果を期待するものなんだろうか。バランス感覚? 人工的に綺麗っぽく見えるペダリングを作れる効果? うーん

ちなみにグレアム・オブリーさんはあのアワーレコード達成時にCompuTrainerで練習されていたとのこと。これも定番ですね。いい感じなんでしょうか。興味あるアイテムです。
http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-168.html


(3)冷却
上記の通り、やはり屋外よりインドアは若干パワーが出ません。以前はもっと出なかったです。が、冷却に配慮することで大幅に改善しました。今は150Wクラスの工業扇風機+クーラーを使っています。本日のL4でも汗は顔にかくものの、滴り落ちるようなことはない、という程度。

パワーメータを使っている方なら、同じパワーでも冷却によってPEが全然違うのはよーくご存知かと。冷却なしでL4やL5は無理無理!です。ただ、冷却が足りない方が多いのでは?と想像します。家庭用の扇風機は高々50Wくらいでしょうか。その程度じゃ全然ダメです。夏ならなおさら。

自分は夏に向けて100Wの扇風機をさらに一台追加しました。工業扇風機より場所をとらなくてよさげ。
http://www.fukadac.co.jp/fukadac080520_055.htm

22:30  |  未分類  |  記事編集

2008.05.18 (Sun)

有間山 ややクール

Sunday, 18 May 曇り~ときどき晴れ 本日はしらびそHC&会津HCの日にて多数のお知り合いの皆様はそちらに。みなさん各々エンジョイされた模様。祭りの輪に入りたかったな~という思いはあれど、今は一歩一歩修行するのみ。参加するなら良いとこ見せたいっていうちょっと下世話な気持ちもあるし、僭越ながら自分を高めて凄いみなさんと「勝負」したいという思いもある。

今日は行き先を定めずにロングライドとして名栗方面へ出発。昨日のダメージはあるが、ニュートリションに注意することで比較的回復できた模様。名栗あたりまできていけそうな感じだったので、有間山方面へ。

途中、名栗湖下の小さい団子屋さんで草餅を買う。3個300円だけどお願いしたら2個200円で売ってくれた。おばあちゃんありがとう。ここは基本的にお団子しか売ってないようだが、季節に合わせて草餅やおやきも作っているとのこと。でも夏はお団子が日持ちしないからお休み!だとか。保存料なんて入ってないんだろう。

有間山の名栗側は砂が出ているが崩落は無し。でも下りは滑りそう。しかし登るにつれどんどん寒くなる。頂上は14℃。霧。風も吹いて半袖で寒い。しかしやはり草餅はここで食べないとダメだ。
080518_1117~01


う、旨い。東秩父のより餅が多め、こしアンです。これは甲乙つけ難い! どっちの草餅も、本物の草の香りがプンプン。餅もしっかりしている。どっちかというと東秩父がストロング系、名栗がマイルド系。コンビニとかのデレッとして似非ヨモギ香料入りの似非草餅なんか食えん。

秩父に下って、皆野~親鼻橋~寄居経由東秩父。皆野のあたりでせきなおさんが走っているのを発見。かなり脚が回っていた。加速速ぇぇ....あっという間に長瀞方面へ消えていかれた。

東秩父のまんじゅうは...13時台なのに売り切れだった。最近早いな~ 仕方ないのでおやきとアンパン。後は裏松郷経由で帰る。

正味6.1h走って394TSS、IF0.8。これFTPあってないな... あと、ライアンさんの本に習いニュートリションを改善した結果、最後の方まで集中できるようになったかも。自分の場合、ニュートリションはまだ改善の余地がありそう。勉強勉強。
19:16  |  未分類  |  記事編集

2008.05.17 (Sat)

また笠山か

Saturday, 17 May 晴 暖い。水曜日にLTワーク20x2(248W、238W)をやってあとはイージーレベルに留めている。朝、ウエイトが52kg台に落ちていた。水分不足またはカーボをため切れていないかも?大丈夫かなー?

朝食後、出発前にナップしレスト度合いを高める(per Grete Waitz)。今日も車アクセスで笠山へ。

今日は晴れなので装備も軽い。前回と同じパワーでも25分切れるはず。

TTはいつもの林道笠山線。今日は晴れなのでタイヤもカンカン、好きなラインが取れる。車はいつも通り少ない。中間地点で250WAvg.だったのでちょっと入りが早かったかもしれない。

ゴール。タイム24:35。前回タイムを一挙に30秒更新。ついにok田さん記録24:56を更新!
(ok田さん、他しらびその皆さん、明日はガンバってください)

パワーは254W Avg.(前回+4W)、今日は中盤で20MP=255W(前回+2W)をマーク。やはりちょっと終盤フェードしていた。

これまでの記録:
(Date、笠山TT、直近の20MP)
2007/02/21 26:30@251W 265W
2008/03/29 25:50@239W 241W
2008/04/30 25:17@242W 245W
2008/05/02 25:07@244W 248W
2008/05/10 25:02@250W 253W
2008/05/17 24:35@254W 255W
※2007年はPTSL、2008年はすべてSRMの値。

こりゃニュートリションだけじゃないな。L5を入れてもこんなに短期に伸びがでたことはない。「トレーニングに対する反応が芳しくないときは、トレーニングの強調点を変えてみる」というのは一般論で判っていたつもりだったけど、適切な「強調点の変え方」を見出すには、ノウハウ&個人のトレーニング履歴データが必要と思われる。過去には別のやり方が旨くいった時期もあったし、今のやり方もいずれ旨くいかなくなるだろう。

下って、あとは定峰の橋場~茶屋を一本走って終わり。白石車庫~茶屋スプリットも14:40になった。
----------------------------
あー終わった。飯食って風呂入って帰る。またまた直売所へ(いい加減にしろ)。なんと今日はお切り込み&すいとんは休み!やっぱり担当のおばちゃんがいないと作れないのね... うどんとまんじゅうにしといた。かわりに今日は草餅(100円)が登場。甘さ控えめのつぶあん満杯。
080517_1116~02

風呂はパトリア小川。ここは4000円/15回(=267円/回)の回数券がオトクです。風呂は銭湯に毛の生えたようなもの。あまり期待せず銭湯として利用しましょう。プールと食堂もあります。
18:38  |  未分類  |  記事編集

2008.05.14 (Wed)

ペーシング対決:コンスタント vs. バリアブル 再び

以前こういう記事を書きましたが(http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-247.html)、この関連で。Wattageでコギャンさんがスレッドを立ててましたが、PezのDr. Stephen Cheungの記事より、可変パワーで走るのは一定パワーで走るのよりきつい、という研究結果について。

Pezの記事。
http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=5893&status=True

参照されている論文はこれか。
[1](Theurel and Lepers. Neuromuscular fatigue is greater following highly variable versus constant intensity endurance cycling. European Journal of Applied Physiology. 103:461-468, 2008)
http://www.springerlink.com/content/5547p5741w277671/

平均パワーを一定(70%MAP...L2~L3かな)とし、可変パワー(VI=1.1)と一定パワー(VI≒1.0)の場合とで比較。主観強度(PE)、乳酸値、HR等は可変パワーの場合が著しく高かった。「可変パワー」の内容は「(200, 150 and 100% of MAP during 10, 15 and 20 s, respectively) and moderate (50% of MAP) power output periods. 」。

70%MAPからそんな幅の大きい(無酸素性の代謝が動員されるような)もがきを入れたらそりゃきついだろうな。もっと微妙な幅の場合はどうなのか、例えば100%MAPを超えない範囲でFTP平均のエフォートの場合とした場合は。知っている中で一番近いのは以前の記事(http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-247.html)でも触れた[2]ですが。研究者の皆さんFuture Workでヨロ!

[2](Liedl et al. 1999. Physiological effects of constant versus variable power during endurance cycling. Med Sci Sports Exercise 31(10):1472-1477.)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10527322

21:50  |  未分類  |  記事編集

2008.05.14 (Wed)

マスタードオイルで健康EPO効果

BTR Forumに貼り付けてありました。
http://www.signonsandiego.com/uniontrib/20080512/news_1s12epo.html

なんと、インド・エスニック料理はもちろん、普段のお料理にもピリッとしたアクセントとしてお使いいただけるマスタードオイルを皮膚に塗るだけで、EPO投与と同じ効果があるそうです!すばらしい!

是非誰かしらびそでやってみてください。臭いが気になるかもしれませんがアーユルヴェーダ・マッサージにも使うんだから問題ない、どころか健康にも良いのでは。さぁどうぞ!
00:16  |  未分類  |  記事編集

2008.05.12 (Mon)

Rev.7できました

AFMさん本当におつかれ様です、のCrrチャート更新。
http://biketechreview.com/tires/images/AFM_tire_testing_rev7.pdf
Rev.6アップ以降、BTR Forumスレッド内に漂っていたリザルトが集約。

やはりFMBはすごいです。BontragerのRace X Lite Pro(http://bontrager.com/model/02851/en)は日本では売ってないようですが、見た感じP2Lにそっくり? ただしサンプル提供元が今Trek所属の(あの)damon rinardさんなので、意図的に良好なサンプルを出している可能性も否定できません。そしてVittoria Ultra Speedが思い出したようにランクイン。価格もそこそこなので、耐パンク性を無視?すればこれはまさに「プアマンズ・レコード」か? おなじペラペラ系でもIRC Paper Lightは思わしくない。IRC Red Storm(たしかRice Bran Ceramics=米ぬか入り版)はさらに残念な結果です。うーん国産はなんでダメなんだろ? IRCなんてタイヤ製造のノウハウは十分あるだろうに。

このCrr値はそのままでは実路面での走行抵抗計算には使えません。が、同じタイヤを用いフィールドテストから求めたCrrと本表内のCrr値とを併用することで、本表のCrrと実路面でのCrrとの係数を推定し、実路面でのタイム差を推測したりできます。一例:
http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-160.html

...わかりにくいすね。いつものExcelってのは凸坊さんのではなくてRon Roffさんのwww.whitemountainwheels.com/Speed_Power_v2.xlsを基にしたものです。ヒルクライムでのCrrのフィールドテストなら、これくらいの(CdA評価の甘い)モデル、テスト方法でも実用上差し支えないと思います。

まぁトップ10圏内のやつを使っとけば、概ね、問題ないかと。ただし速度域によってはCdA(≒細さ)とCrrのバランスが重要になります。なんでコースプロファイルデータからトータルタイムを予測計算し、比較有利なやつを選ぶと。無論はじめから両方兼ね備えたやつなら問題ないですが。
22:56  |  未分類  |  記事編集

2008.05.12 (Mon)

くらづくり本舗 vs. 亀屋 来季NHK朝ドラ

美容院の人からいまさら聞きましたが、2009年春開始のNHK朝ドラは川越のお菓子屋が舞台とのこと。モデルはくらづくり本舗(http://www.kuradukuri.jp/gaiyou.html)か亀屋(http://www.koedo-kameya.com/shopinfo.html)か?

歴史からいったら圧倒的に亀屋。山崎美術館も亀屋(山崎家)らしい。

しかし政治的影響力では衆院議員(=くらづくり本舗社長 http://www.k-nakano.com/)をバックに抱えるくらづくり本舗。

埼玉県が舞台になるのもはじめてで、これで42都道府県制覇完了とか。来年は仲町のあたり通りづらくなるだろうなー
12:41  |  未分類  |  記事編集

2008.05.11 (Sun)

雨天決行したのに妥協が多い

Sunday, 11 May
本日もまた雨。でも走る。モンベル+GORETEXは定評通り使いやすくて快適で偉大なり。鳩山~西平711~松郷~落合~寄居~金尾山~荒巻商店~裏定峰~東秩父直売所~裏松郷~鳩山。正味5.4h走って、378TSS、0.837IF。昨日は0.843IFだった。FTP設定を上げても問題なさそう。膝もノープロブレム。
-----------
今日は寄居で伊勢屋のイナリが食いたい気分だったが、あえなく定休日....仕方ないのでたかのチェーンのいなり3個\150で妥協。あーあの稲荷くいてー 7-11やたかのチェーンのじゃイマイチ。

続いて荒巻商店をチェック。あー今日も揚げパンないや...芝桜シーズンだからしょうがないやね。小さめのオニギリ2個で妥協。外のベンチで食っていたら、おばちゃんがわざわざお茶を入れて持ってきてくれた。濃くて旨いお茶だ。と感じた。

この辺から天候も回復。定峰を越えて東秩父直売所に戻る。しかし、まんじゅう売り切れ...おやきで妥協。食いながら、ベンチでどっかのおばあちゃんと世間話。曰く、可愛がっているノラネコにえさを上げるために、毎日寄居の方まで歩いているとか。運動にもなるし、と。キャットフードを見せながら語ってくれた。形は様々ながら、モチベーションは誰にとっても重要と思われる。
22:01  |  未分類  |  記事編集

2008.05.10 (Sat)

笠山TTの記録+20MPの推移

(Date、笠山TT、直近の20MP)
2007/02/21 26:30@251W 265W
2008/03/29 25:50@239W 241W
2008/04/30 25:17@242W 245W
2008/05/02 25:07@244W 248W
2008/05/10 25:02@250W 253W
※2007年はPTSL、2008年はすべてSRMの値。

ちなみに、これまでの20MP PBは272W(龍勢HC2007と枝折峠2007のレース中にマーク)。龍勢の時の体重は55kgくらいだったかな?(記録がちょっと不確か)  なんでシーズンのピーク時で20MPが4.95W/kgを超えないと、成長してないなって感じです。今日の20MPでは4.77W/kgくらい。レースだとたいがい+αが出ますが、せいぜい4.80かな。

理屈はよくわかりませんが、やはりオプティマルなウエイトから外れるとパワー維持が難しいようです。この2週間でちょっと食事量を増やした(炭水化物、たんぱく質をカロリー比で+1割くらい増やした)だけなんですが、いきなりパワーが回復してきたのは驚きです。体重は53.5kg前後まで戻ってきました。スタミナもワークアウト間の回復も良好です。

しかしあまり食いすぎても無駄に太ると思います。食事量の調整は案外微妙なもんがある。

こんなに短期間にVo2Max/LT向上に繋がる生理学的適応が生じるとは思えないので、これまでニュートリション面に問題があったと推測されます。

ワークアウト内容の観点ではどうだろう。 L5ワークは膝を痛めた頃から中止していて、今はハードワークと言えるのは20MPワークくらいしかやってないです。20MP=比較的高強度のLTワークをやり続ける、というパターンは今までやってなかった。もしかするとこれが好影響あるのかも? しばらくこれでやってみて、延びなくなってきたらまたL5ワークを入れてみようか。
23:23  |  未分類  |  記事編集

2008.05.10 (Sat)

笠山TT 雨天決行

Saturday, 10 May
雨。気温低い。木曜にハードに走ったせいか、脚にはやや張りが残る感触。回復度95%くらい?

GWから続けているBTR風・20MP(高め強度でのLTワーク)を短時間集中で行う。雨中に山まで長時間乗ると無駄に消耗しそうなので、車アクセスで雨の笠山へ。以前とちょっと方針を変えて、ボリューム重視の日にはたくさん乗り、強度重視の日はそれだけに集中することにしたというのもある。この方がワークアウトのクオリティを高められる。トータルボリュームはちょっと少なくなる。

朝飯はコピペで済む麦飯2パックとキーマカレー。天気に合わせるつもりでナップしてから遅出。そういえば「Lore of Running」でGrete Waitz(ロス五輪マラソン銀メダル)の話として「クオリティを確かなものとするために、ハードなワークアウトの直前にはナップを取る」というのがあった。

しかし結局雨.... レインジャケットとレインシューズカバーを着て走る。なんで前回より300gくらい装備が重い。だいたい5秒くらい損するはず。

TTはいつもの林道笠山線。雨のせいか、いつにもまして人・車はまばら。スリップに気をつけてやや慎重に走る。ネガティブスプリットのペーシングでゴール。

タイムは25:02。また5秒更新。ok田さん記録まであと6秒まできたぞ! パワーは250W Avg.(前回+6W)、ラスト20分では20MP=253W(前回+5W)をマーク。こっちはタイムよりすごい更新幅。といっても昨年のピーク20MP=272Wなんでまだまだ。でも体重減&L5ワークをサスペンドしている割には行けてるのでは?

下って、あとは定峰の橋場~茶屋を一本走って終わり。飯食って風呂入って帰る。
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あー終わった。雨の中ひとりホクホクして直売所へ。お切り込みとまんじゅうを補給。今日はどちらもマーベラスでした。お切り込みを出してくれたおばちゃんが、「味は大丈夫ですか?しょっぱかったりしたら行ってね、調整するから」と。やっぱり味のばらつきがいろんなお客さんから指摘されたのかな。フィードバックが早くてすばらしい。これぞユーザ指向。
22:17  |  未分類  |  記事編集

2008.05.09 (Fri)

外的動機付け

毎度おなじみボートのシブケンさんのブログに面白いものが。

日本語で読める、特選?スポーツ学術論文アブストラクト。
http://info.jiss.naash.go.jp/article/prog/article.php

アブストだけでも日本語で読めるのはすばらしいです。

個人的には「外的動機付けが自転車タイムトライアルの成績に及ぼす影響」が...ウケました。「持久系種目におけるセルフトーク介入の効果」もいい研究だと思います。
00:01  |  未分類  |  記事編集

2008.05.06 (Tue)

「ロードバイクの科学」の人より

Thuesday, 06 May
先日の「ロードバイクの科学」に関する記事に対し、ご当人ふじいさんからコメントを頂きました。大変恐縮です。本もなんとか探して買う予定です。いや買います。
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本日はまたすばらしい好天。連休最終日で明日から仕事。レスト・デイになる訳だから、今日はのべつまくなしに乗る。鳩山でK森さんをキャプチュアした後、裏松郷、東秩父直売所(まんじゅう)、落合、粥新田峠、秩父高原牧場、荒巻商店(おにぎり)、定峰林道。やはり同行者が後ろにいると修行にも気合が入ってよい。

東秩父付近で久々に「エアロポジション鬼引き」を繰り出してみた。お、できるできる。よかった。このエアロポジションで強力に鬼引くためには、臀部の筋肉まで大きく使う必要がある。これで何か体の使い方を思い出したのか、その後の峠道昇りもやや前乗り・骨盤立ての感触で漕ぐことができた。この漕ぎ方、以前はパワー的には後ろ乗りに比してイマイチな感じだった。でも今日はなぜかこの漕ぎ方で劇坂もグイグイクリアできた。何故だろう?昨年から筋肉のつき方が変わったんだろうか?

正味4.8h乗車して、335TSS、IF0.82。これくらいなら膝も大丈夫だった。

SN360055.jpg

18:29  |  未分類  |  記事編集

2008.05.05 (Mon)

「ロードバイクの科学」の人に挑戦 in 八方

Monday, 05 May
本日は2008年第1回の八方HC。天気は曇り~小雨。朝食は5:30頃に麦飯2パックとキーマカレー。GW後半でさすがに道も混雑。6時頃に出て8:20頃ギリギリ到着。

今日の面子はすごい。持ちタイム順に... 八方の主 Kさん、tarmac、外人部隊 Dさん、竹芝軍団 ノリックさん(...で認識あってますよね)、ますらおさん(やっとご挨拶できました!)、神奈川から自走! zucchaさん(無事帰れましたでしょうか??)。今日はいつものTTMさんは見当たらず。

そしてサプライズ・ゲスト、「ロードバイクの科学」の著者ふじいさん親子が。下の方にふじいさんインタビュー内容あり(長文なんで興味のある人だけどうぞ)。
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一応レース。手元計測タイム49:00、226W Avg.と(予定通り?)冴えなかった。使用ギアは50-34/16-27T。途中、アウターに入れようとしたところで、左手に力が入らず旨くシフトできなかった。SRAMはこの辺が今ひとつ。

優勝は当然のようにKさん。PBは更新できなかったようですが当たり前のように43分台。みなさんそれぞれ調子を確認できた模様。
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今、20MPが248Wまでいけるようになった。これに対し八方、赤城といった50分前後のパワーは今日の226Wが最高。このところ、両者の差7.5~7.9%。

昨年までは、この差が4~6.7%、平均で5%くらいだった。今年は30~40分以上のインターバルが不足かも?
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レース後、ふじいさんにインタビュー。技術者らしい探究心にあふれる人物でした。片付けで慌しい時だった上に、一部失礼な点もあったかもしれませんが、長々とお話しさせて頂き大変ありがとうございました。(すいません、まだ著書は入手できておりません....)

周知の通り、ふじいさんは某H社所属。H社さん@栃木ではスポーツで自転車に乗る方が非常に多いらしい。@和光の方にもイロイロ居られるようですが?

その気になれば風洞を使えるんじゃないんですか? と聞いてみた。しかし、設備の空きタイムスロットがなく無理とのこと。それで、水晶湖というところでフィールドテストを行っているそうです。

フィールドでは風速・風向変化の影響が気になりませんか? という問いには、なるべく風速0の日を選んでいるとのこと。僭越ながらBTRのことをお教えし、Chung Methodを利用してはどうか、と情報提供いたしました。

CdA等の計算に使用しているモデルはよくあるKyleモデルベースのようです。さすがに「速度^2の項を入れているだけで単純すぎると思う。」とのこと。

洋書派のtarmacとしては、High Performance Cycling(HPC)等、既存のデータ・知見は念頭にあるのか、という点が気になります。些か失礼とは存知ながら聞いてみました。なんと、HPCくらいは当然チェックしているとのこと。しかし、提示データの想定速度域が一般人の実用域とかけ離れているため、やはり自身の実験で検証を行う必要がある、と仰っていました。(これは実際どうなんだろう? 速度域が低いからこそ自乗項だけで十分近似できるような気もしますが。)

バイク、スキーといった他スポーツにもお詳しい。スキーや水泳用のスキンスーツは、コンプレッション機能で体を細くしてドラッグを減らしているそうです。恥ずかしながら知りませんでした。へ~。

その他、運動生理学の話も少々。八田先生の乳酸関連の話もご存知でした。さすがです。

ぐんまをはしっている人が喜びそうな、特製の穴とばし12h前輪も披露してくれました。当方も16hで林道行きましたの話で対向しましたが、「16hなんて1本くらいとんでも平気。難しいのは14hから!」と返されました。恐れ入りました。

以上、当方も聞きかじり知識で対向しましたが、探究心の塊のようなふじいさんには負けました。あまり情熱を表に出す感じではなかったですが、話を聞けば只者でないのは分かります。

使っている機材も(いい意味で)質素。その中で最大限のアウトプットを考えている感じです。頭が下がります。ライトウェイさんorアマンダさんorCATEYEさん、ふじいさんにパワーメーターを提供しませんか?

タグ : レース

18:54  |  未分類  |  記事編集

2008.05.04 (Sun)

名栗の九十九里支店に挑戦

Sunday, 04 May
昨日は雨中2hを含む4.5hの走行、膝に問題なく完了。しばらく我慢していたロングライドも復活していいかな? 悪いときに我慢しといて良かった。
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今日はうってかわって好転。明日は八方なのでEasy以下、時間短めでいきたい。と思って外にでたら非常に空気がいいのでやっぱり名栗まで行くことに。途中、トイレを借りようとしたコンビニの前で、おっちゃんに「綺麗なフレームですねー」と言われた。そんな事言われたの初めてかも? 嬉しかったけど、おっちゃん、綺麗なフレームというのはBランク師匠のC40や幾多の名品鉄フレームを見てから言ってくれ。しかし自分では気に入ってます。

名栗といえば、いつもは焼き味噌まんじゅう。でも飽きたなぁ。確か、名栗湖の手前に魚屋さんだか何だかがあって、そこに稲荷、海苔巻き、弁当って看板がでてる。旨いのかなー 旨い予感はする。

その魚屋さん=「九十九里支店」。唯一発見したweb情報:
http://www.citydo.com/prf/saitama/guide/sg/255001606.html
九十九里ってのは九十九里浜のこと?本店はどこなんだ??

稲荷と海苔巻きが食いてー。だが、店の棚には五目ちらししか残ってない....と思ったら、おばちゃんが「何? オニギリ? 筍ご飯がちょうどできたよー」と。「稲荷は?」と一応聞いたが売り切れとのこと。まぁいいや、筍ご飯下さい。どうやら、表に無くても裏にストックがあるようです。

山形出身だという店のおばちゃんによると、今年は筍が豊作とのこと。やっぱりそうなんだ。東秩父のあたりでも筍1本100円だったり、山道で無料配布(=放置)されてた。

実家で親戚から筍を大量に貰ったことを話したら、筍は煮るのが大変だからねー、と。そう!エグミ(アク)が出るんでヌカでよく茹でないといけない。でもものによってはこのエグミがはじめから無くて旨い。

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500円。あー店名の謎を聞き忘れた。

名栗直売所のところで食う。普通に旨い(注:自分的に高レベルな褒め言葉)。ああ、そういえば昨日食った小松屋本舗のかしわ餅も普通に旨い、でした。「普通に旨い」というのは...つまり似たようなものがたくさんある中で、なんら奇をてらうことなく、しかし光を放つ旨さ。うーん伝えづらい。こういうのが好きなんです。また食いにいっちゃう系と言うか。

もっと単に旨いぃ!と感じるものは沢山あるでしょう。でもこういう店に行く・探すほうが楽しい。GWくらい素敵なカフェとか名物を出す有名店に行こうか...とも思った、けど結局この系統オンリーで折り返し地点を過ぎた。

あーしかしやっぱり今日は稲荷が食いたかった。寄居の伊勢屋を超える稲荷はまだ遭遇していない。

後は来た道を戻って帰る。明日の八方のスプロケで迷う。
17:11  |  未分類  |  記事編集

2008.05.03 (Sat)

かとうさん

例の自転車人の東秩父の記事を書いてくださったかとうあづみさん(http://tinpu.exblog.jp/)。福井へ自転車旅行中に、トンネル内で車両にあたられる事故にあったとのこと。ご本人はなんとか無事なようですが、お見舞い申し上げます。あの取材のときにも乗ってたLOOKがグシャグシャ...よくご無事で...

フラッシャーも点けておられたのに避けられなかったようです。トンネル内での事故というと長野県の日本一周のおじいちゃんの事故や競輪選手の事故も思い出されます。もっと遠くから見えるような、強烈なフラッシャーや反射テープが必要?

しかし車だって、目に見えるものにわざわざぶつかってくることは稀なはず。トンネルのカーブによっては、自転車を発見するのが遅れちゃうんでしょうか?

自分も長瀞対岸のトンネル(そんなに狭くはないですが)とかたまに走りますので、人事ではないです。基本的に、リスクの高そうな狭いトンネルを含むコースは避けるようにしていますが。

しかしそもそも、初めて通るコースだと、リスクの高い形状かどうか分からないことも多いか....

糸魚川等ロングイベントに参加される皆さん、十分に安全対策を。でもリスクの高いコースを避けるのが第一ですかね。
21:03  |  未分類  |  記事編集

2008.05.03 (Sat)

SRM wireless + Garmin 705はまだβ?

Wattageに出たてのSRM wireless + Garmin 705を買っちゃったチャレンジャーな方のリポートが。

http://groups.google.com/group/wattage/msg/8e1cd57cf60a3a85

うーんまだβだろこれは....というか、そもそも異ベンダ組み合わせのシステムテストをSRMやGarminがやるんだろうか? CCが早速セット商品で売ってるけど、組み合わせについてCCが検証とサポートを行う? 両者ANT+Sports対応っていっても、いろんなレイヤの互換性がないと結局ダメだろうしな...この先、PCみたいな互換性問題の世界出現の予感。
08:19  |  未分類  |  記事編集

2008.05.03 (Sat)

Nancy Clark vs. Monique Ryan

この前のMonique Ryan(以下、モニーク ライアン)さんの本(http://www.amazon.com/Sports-Nutrition-Endurance-Athletes-Monique/dp/1931382964/ref=cm_cr_pr_sims_t)を買ってきましたよ、という記事に対し、「Nancy Clark(以下、ナンシー クラーク)さんの本(http://www.amazon.com/Nancy-Clarks-Sports-Nutrition-Guidebook/dp/073604602X/ref=sip_rech_dp_4)も良いよ~ 日本語訳もあるし」とコメント頂いた。全然知らなかったですがそれなりにポピュラーな本らしい。

スポーツ栄養学関係の本は山ほどありますが、ちゃんとした栄養士の方なりなんなりが書いたもので、情報がなるべく最新、読みやすい、(特定の読者にとって)実用的かつ詳細であればなんでもOKじゃないかと思っています。

まず、自分の場合は語学勉強のため、英語の本をあえて選んでいます。原著の方が正確で、たいてい版も新しいのもグーです。しかしコー本くらいに専門用語まみれになるとさすがに訳本が欲しい。

上記2冊はどちらもレビュー評価が高いですが、比べるとどうなんだろう?
(1)Amazonのレビュー等見る限り、ライアンさんの方がより競技アスリート向け内容、クラークさんの方が平易なレクリエーション・フィットネス向け内容らしい。
(2)ライアンさんの方が版が新しい。(2007年 vs. 2003年)
(3)クラークさんのは日本語で読める。
(4)(読みやすさその他評判の指標として)amazonの売り上げランキングではライアンさんのが4632位、クラークさんのが250,508位(2nd Ed.)&176,897位(3rd Ed.)。

どっちにせよ、問題は日本、日本人、日本食固有の事情には配慮していないってことです。かつフィットネスではなく競技をシリアスに意識したもの。やはり日本人の書いた本を別途参照した方がいいと思っています。いい本ないかな~ amazon.co.jpはレビューが少なすぎて参考にならない。
07:34  |  未分類  |  記事編集

2008.05.02 (Fri)

本 2冊

本が2冊到着。

(1) Sports Nutrition for Endurance Athletes (Monique Ryan)
http://www.amazon.com/Sports-Nutrition-Endurance-Athletes-Monique/dp/1931382964


(2) Lore of Running (Tim Noakes)
http://www.amazon.com/Lore-Running-Timothy-D-Noakes/dp/088011438X

※(2)は「ランニング事典」という和訳版でも読めるそうです。
http://www.amazon.co.jp/%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E4%BA%8B%E5%85%B8-%E3%83%86%E3%82%A3%E3%83%A0-%E3%83%8E%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9/dp/446906209X

Noakesは“ノックス”と読ませるんですね。
ちなみにMonodは“モノー”らしいです。

(1)Ryan先生の方は非常に定番なのをようやく買いました。

(2)Lore...はLet's run forumでよく語られてました。ノックスさん自身も同Forumに発言しています。本は電話帳のような厚みです。コー本のように運動生理学的内容を多数掲載しつつ、一方で数多くの選手のトレーニング計画実例がのっている点が新鮮。ノックスさんが指導した以外の選手の計画も多数のっているようです。訳本の方は見たことがありません。しかし訳本と原著のタイトルの違いが...
16:35  |  未分類  |  記事編集

2008.05.02 (Fri)

笠山TT GWのII

Friday, 2 May
実家で筍を食べすぎたためか、前夜腹が痛くなる。親戚から大量に貰ったものの処分なんで、長男としてがんばった。だが、実家の鍋の中にはまだ大量の水煮が。後はがんばってください。
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今日は午後から雨の予報があり、近場の笠山でTTワークを行うことにする。ここは道が綺麗な割りに車が少なくていい。白石みたいに車でつっかえるなんてないし。もうちょっと緩斜面で一定勾配だと更にいいけど。

朝飯は麦飯2パック、タマネギ味噌汁、出汁ガラ煮干と削り節のおかか風、大根サラダ。食ってちょっとナップしてから車で現地へ。

GW前からこんな感じで車/電車で現地→TTワーク→終了、というパターンが多くなっている。膝の過負荷を避けるために、プライオリティの高いワークアウト以外、なるべく乗らないようにしているため。

回復度合いはいい感じ。脚にホカホカ感があり、顔を触るとややふっくらしている。炭水化物がたまっている状態だと思う。

アップもそこそこに早速TT。ペーシングはネガティブスプリットでいき、結果は25:07、243WAvg.(注:PC-Vの読みで。WKO+に落とすとたいがい+1~2W高くでます)。前回-10sec、+2W。コンディショニングが良かったかな。OK田さん記録まであと約10秒まできた。必ず破るぞ。このパワーならレインジャケットと豆大福を持たず、P2Lを履いていれば達成できたか?

EDIT: WKO+だと244W、4.65W/kgでした。20MPも248Wをマーク。前々日~当日カーボ摂取量の違いか。体重は数百g増加させたと思うが、それでも速くなっている。

080502_1139~02

笠山TTの終点はこの「林道栗山線」の標識です。すぐ手前に同じ緑三角の「林道笠山線」の標識がありますが、そっちはニセモノです。

あとは定峰ロングを登って終わり。白石車庫~茶屋スプリットがようやく14分台に入った。

膝もだんだんよくなってきていると思うが、ワークアウトボリュームを増やすとどうなることやら。しばらくはこのBTR流“stripped down”風でやってみようか。(しばらく中止している)L5も混ぜていって。
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いつもの直売所。お切り込みうどんをたのんだら、なんかちょっとしょっぱい。あれ、いつもと味が違う? 麺とまんじゅうはいつもどおりグーなんですが。隣のおじさんも、そばの汁がしょっぱいなーとか言ってました。QCヨロ!
16:28  |  未分類  |  記事編集

2008.05.01 (Thu)

笠山TT、東秩父にまんじゅう復活する

Wednesday, 30 April
実家帰省のため、途中立ち寄りの形で小川町へ車移動してTTin笠山。パトリアおがわにデポして、まずは東秩父直売所で補給物資の仕入れ。そう、某消息筋情報によればうどん屋のまんじゅうが復活しているとのこと。ありましたありました!! ひさしぶりー! まず一個買って背中のポケットへ。

笠山TT(栗山線)は25:17(PBを33sec更新)。パワーはPC-Vの読みでは241Wと、前回+1Wだっただけ。アレ?風向きかな? まぁこれでOK田さんレコードまであと約20秒。頂上で食う久々のまんじゅうが、う、う、旨い。

(EDIT: WKO+ではAvg. 242Wだった)

今回はカーボローディングに気を使った。朝の体重は53kgにまで増えていた。笠山では1kgで20sec程遅くなるはず。アレアレ??

考えられるタイム向上の要因は:
(a)パワー向上(SRMの測定誤差?)
(b)衣類が軽くなった
(c)風向きが相当良かった
(d)背中のまんじゅう(整流効果によるCdA削減?)

(d)だ、(d)に間違いない。

後は定峰を一回登って今日は終わり。直売所に戻り、久々にお切り込みうどんを貰う。まんじゅうも一個追加。今日は何故かおばちゃんに「今日はもうお帰りですか?」とか聞かれた。ん?いつもはうどんなんか食べないから?

ともかく、まんじゅうがまた食えるようになってよかった。そういえば膝を痛めたのもまんじゅうが食えなくなってからだ。やはり食は重要。
00:05  |  未分類  |  記事編集
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