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2011.03.25 (Fri)

LTワークの使い分けの件

http://www.scienceofrunning.com/2011/03/non-responders-why-science-conforms-to.html

これは興味深い。トレーニング反応には個人差が著しいので、研究としては「傾向」を重視せざるを得ない。つまり統計的に平均値を見ることになる。しかし実際には、平均からかけ離れてしまう被験者も数多い。たとえば、大抵の人に効果があるようなトレーニングに対し無反応な被検者である。では、なぜそのような「non-responders」が居るのか?

・・・まぁ実用的に大事なのは[原文1]の箇所。サイクリングでいうところのFTP向上に向けたワークアウトのあり方について述べている。ただしこの記事はランナー想定であることは注意してください。
------------------------
(1)一般的に言って、遅筋の多い選手はトラディショナルなアベレージ維持型のワークアウトが向き、速筋型の選手には高負荷⇔低負荷とペースを変化させるタイプのワークアウトがむく。(注:ビルドアップ、クルーズ・インターバル、オーバー・アンダー・インターバルのようなものですね)

(2)Pete PfitzingerやJack Danielsといった経験深いコーチも、上記のように個人に適したワークアウトのペースを見出し、調整する必要があることを認めている。
------------------------

まぁあたり前ちゃーあたり前かもしれないんだけど、経験論ベースでも大まかにガイドライン化されたものは初めてみました。


・[原文1]の原文:
.................
A practical example would be with lactate threshold. I’ve talked about this before, but in general an athlete more Fast twitch orientated for his event will need slightly different work to get the same increase in Threshold than a Slow twitch orientated athlete. They need a slightly different stimulus. A ST athlete might need more constant traditional threshold work, while a FT athlete might need more progressive work where he works above and below the threshold and then add in more medium intervals at faster than LT.

In a recent Running Times article coach and exercise Physiologist demonstrates this wonderfully. He writes about what he’s changed since his RT column days. In one section he describes how in the past he subscribed to a very defined window in which tempo/threshold work should be done. Now, he feels like there is a much wider range of paces that tempo work should be done in. This is similar to another coach, Jack Daniels, who originally had a very narrow threshold “zone” in which he said stuff done much slower was essentially a black hole of training. In his recent book, he’s adjusted that to a wider range too, though not as much as Pfitz. The point is that, these guys based their views on the research which said to improve your threshold run at this exact speed…Well that worked for many, but not all. And it was quickly realized that things needed to be adjusted.
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タグ : トレーニングメニュー

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2011.03.22 (Tue)

Vo2Max(L5)インターバルの謎

Vo2Max(L5)インターバルの謎
vO2 for "sprinters"
http://groups.google.com/group/wattage/browse_thread/thread/ca8dcdff011d5f7/bda8665b5b42b38b
久々の良スレッド。みなさんの大好物L5インターバルについてです。

私は好きでもないし、あまりやるもんでもないと思ってます。すぐプラトーして、年次累積的効果もあまり期待できないからね。

でも愛好家が結構多いみたいですねー。まぁ一本あたりは短時間で終わるし、やってると達成感があって、ある種快感みたいな。L4が苦手な人の逃げ道というか。逃げられてないけど。

L5 インターバルは基本3分~8分でリピートする訳で、強度、長さ、レスト長によりバリエーションもいろいろ。クリテなんかレース自体がL5インターバルだろうしね(だから、クリテ本番やクリテ練習を頻繁にやってる人に更にL5インターバルをやらせても微妙じゃないかなー)。また、やや低めの、セーフティな強度で週何回もやる。あるいは強度を確保し、そのかわりに実施頻度も下げる、など、実施スタイルもいろいろ。

さてどういう風に方針を立てたものか? 俺自身は、もしやるとしたら6x5min w/5min restなど、クラシックなスタイルで、週0.5~1回。滅多にやりませんけど。



上記スレッドにおけるAndy Cogganの考え方をみる
以下、上記スレッドより氏の考え方を拾ってみるという受け売り型情報ボランティア。各原文は下のほうに貼りました。

* [原文1] あくまで経験論だが、trainedな選手が自信の身体的限界を引き出す目的では、Vo2max付近で過ごす時間の長さより、インテンシティそのものを重視すべきではないかと考えている。(注:まぁ当たり前な印象ですね。untrainedに近いほど、L4に近い低いインテンシティでも効果が望める。trainedに近づくほど、L5はL5できっちりやらないと、ということ。)

* [原文2] クラシックな6x5minなどは、指示として使いやすいメリットがある。また、実際効果も期待できる。一セッション(=一日あたり)30分程度行うのが代表的だが、これは単に一日あたりその程度が強度維持できる限界だから、というもの。これとは対極に、1日あたり30分にこだわらず、本数を減らしてでも強度を維持するのが良いという意見もある(注:一日4本に減らして週あたり実施回数を増やすとか)。 ただ私は石頭だから、クラシックなスタイルにこだわっているだけだ。
(参照しているhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/838658は、5x5min w/2min rest を週3回、10週間やらせたクラシックなデータ。まぁ、時期を絞ってやるときはそれくらいやらせても良いのかな。untrained subjectみたいだし、強度もそれほどでもないのかも。)

* [原文3]
(Q.6x5min w/ 2min restより3-6X3min w/ 3min restのほうがトレンディではないか?) 
A.そんなデータがあるなら見せろ。

* [原文4]
(Q.6x5min w/ 2min rest実施時のパワーは?)
A. 私の場合は115%FTP=93%5MMP、妻(注:トラックパーシュートの元USチャンピオン)の場合120~125%FTP=80~85%5MMPとか。どっちにせよ、レスト除いて合計25~30minのインターバルをこなせないとなら、それは強度上げすぎなだけ。

* [原文5]
(Q.FTPや5MMPに対しL5実施パワーレベルに個人差があるとすると、ターゲットパワーをどう算出したらよいのか?)
A.やってみるんだよ!(注:たとえば、90%5MMPとかからね。) AWCが大きければ、5MMPはFTPより高く、逆もまた真なり。このため、5MMPから適切なL5インターバルのターゲットパワーを推量するのは無理。

* [原文6]クラシックなVo2Maxインターバルは確かに古いが、歴史的にはサイクリングに導入されたのは最近と思う。私が1970年代にサイクリングを始め、この形式のインターバルも始めたが、周りではまだこのタイプのインターバルは一般的でなかった。私はたまたまランニングの経験があったので、知っていた。

* [原文7]いろんなタイプのトレーニングを幕の内弁当的に混ぜてやっても、ある程度のレベルまではいけるよ。しかし一定以上習熟した後は、どんなトレーニングでもそうだが、一つの側面に一定期間集中した方がいい。L5を週1ではなく、週2~3回に増やすとかね。さもないと、L5セッションと次のL5セッションに間が空きすぎ、効果的なトレーニング効果を得られないだろう。





考察
さてどうでしょうか。*trainedに近づいた選手を前提として*、彼のポリシーや経験を受け売られるなら、1)L5のパワーは5MMP Maxまでいかなくてもいい。個人差があるから90%5MMPくらいから初めて調整する。2) インターバルのクオリティは維持すること。調子悪かったら止めてレスト、先送り。3) やるときは週2~3回に頻度を高めること。・・・といったガイドラインになりますかね。

2)のカットオフ強度は、1本目の5%落ちとかかな。AWC次第ですね。正確にこの辺っていう指標の計算は難しいですが、上記Coggan夫妻の例を参考に、スプリンター型なら妻さんに近い80~85%5MMP、TTer型なら旦那さんに近い90~93%5MMPとかから始めりゃいいんじゃないでしょうか。

俺はtrainedかuntrainedか?まぁ、L5をやっても5MMPがすぐ伸びない、L4をやってもすぐFTPが伸びないのはtrainedに近い証拠ですね。根強くがんばってようやく残り数Wという世界です。

untrainedに近い場合は低めのパワーからやってみるしかないでしょうね。逆に言うと、untrainedの場合は何やっても伸びるから、低めのパワーでも伸びる、でしょう。

以上、受け売り情報ボランティアでした。



以下、上記に引用した原文リスト。太字のところがCoggan氏曰く。
[1]
The *hypothesis* that time at/near VO2max is key has been around for
at least 40 y. AFAIK, however, no study has ever directly addressed
the issue.

*My* hypothesis (based on various published studies, as well as my own
experience torturing myself and others on ergometers) is that, at
least at the upper limit of adaptation/adaptability, the intensity
itself is key. IOW, you might be better off by achieving 100.00% of
VO2max during a handful of intervals, vs. doing more/spending more
time at a slightly lower intensity.

Andy Coggan

[2]
> Hi Andy - can you elude to why you think 6x5min, or 30mins work at the
> 'level' is the gold standard?

I wouldn't really call it a "gold standard". What can be said,
however, is that level 5 intervals of this nature are 1) simple to
prescribe and execute, and 2) highly effective. That's probably why
they have been part of the repertoire of endurance athletes in various
sports since interval training was invented.

As for the ~30 min total, that is simply about the maximum volume per
session that anyone can do and still repeatedly hit VO2max. Of course,
the argument can be made that less is more, i.e., (s)he who runs away
(from the last couple of painful efforts) will live to fight (train
better) another day. I've always been a bit hard-headed, though, so do
the classic* 6 x 5 min vs. stopping sooner.

*http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/838658

Andy Coggan


[3]
> And you know as well as anyone that the far more 'modern' approach to
> VO2 max training (i.e. what is in YOUR and Hunter's book and just
> about everyone does in modern times) is more akin to 3-6X3'/3' at
> 100%VO2. Because 6X5'/2' is just fucking brutalizing. But I guess
> it's cutting edge exercise science to pull out a 45 year old study to
> support what you want to argue right now. Or you just like to argue.

Show me a more recent study demonstrating equal or larger improvements
with fewer/shorter intervals, and I'll stop arguing. ;-)

Andy Coggan


[4]
> What power do you do the 6 x 5 mins at relative to a) FTP and b) a single 5
> minute max effort?

It's been a few years since I've had a serious go at such intervals,
but a) ~115%, and b) ~93%. OTOH, for my wife it was a) 120-125%, and
b) 80-85%.


In any case, if you can't do 25-30 min of level 5 intervals, it is
simply because you are going too hard.

Andy Coggan

[5]
On Mar 16, 6:06 am, SteveI


> On Wednesday, March 16, 2011 3:24:07 AM UTC, Andy Coggan wrote:

> > It's been a few years since I've had a serious go at such intervals,
> > but a) ~115%, and b) ~93%. OTOH, for my wife it was a) 120-125%, and
> > b) 80-85%.

> > In any case, if you can't do 25-30 min of level 5 intervals, it is
> > simply because you are going too hard.

> Thanks. After seeing those numbers, I thought there might be some
> consistency in terms of how far along from FTP to VO2max you were both doing
> them, but it works out at 63% for you and 45% for your wife. How did you
> arrive at those as the correct power to elicit VO2max?

You are assuming that maximal 5 min power = power at VO2max. In fact,
the exact relationship between the two will depend upon your anaerobic
capacity (as will your ability to repeatedly "crush it" during level 5
intervals).


> However, I've had an idea. Your 5 min power is 1.24x FTP, and your wife's is
> 1.49x. So perhaps the bigger the difference, the less far you can go along
> it.

Speed is a double-edged sword - those who have it must use it wisely.


>Fitting a straight line to those two points I get the following formula:

> P = F + ( V - F )( 1.52 - 0.72 ( V / F ) )
> where
> P = the power to do 6 x 5 minute intervals at
> F = FTP
> V = 5 minute max power

> So in my case, I estimate my FTP on the turbo trainer in the TT position at
> 280W, and 5 minute max power is perhaps 350W. The formula gives:
> 280 + 70 * (1.52 - 0.72 * 1.25) = 323W, and it's plausible to me I could
> complete 6 x 5 mins at that power. I did 4 x 3 mins at 355W, so it's
> certainly a big difference compared to that.

One way to find out: give it a go and see!

Andy Coggan

[6]
> It still amazes me how many of us do these painful 6x5 intervals,
> based pretty much on a 34-year old study using just 8 subjects...

That study is only the original one - the same training protocol has
been used many times since.


> but
> I think we have so much anecdotal support for their efficacy that we
> no longer question it.

Indeed, I'd wager that 99.99% of endurance athletes are unaware of
such studies...yet, e.g., runners have been going to the track to do
mile repeats for many decades. In my experience, though, cyclists have
been rather slow to cotton to interval training, at least aimed at
raising aerobic power. Indeed, when I first started racing in the
mid-1970s I seemed to the only one who did such workouts (since I came
from a running background).

Andy Coggan

[7]

> I found better results stopping my intervals with a shorter drop off
> in power and doing more sessions per week i.e. 2 days or 3 days. I
> managed to do them 3 days in a row last week doing 5x5, 8x3, and race
> enders.

FWIW, I think this is a common, but little-known, fact about training
at all levels. Yes, up to a certain point you can improve by doing a
smattering of this and a smattering of that, but beyond that you have
to focus on a particular level several days per week. If you don't,
too much time elapses between workouts to induce further adaptation.

Andy Coggan

タグ : トレーニングメニュー

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2011.02.25 (Fri)

"VO2max is not limited by mitochondrial respiratory capacity"?

twitterを見てない方には何のこと、という感じですが

「ヘモグロビンからの酸素の分離度合いそのものは血液のphに対してほぼ一定で、鍛えられない。」「このため、(Vo2Maxの)ボトルネックになっている肺→細胞への酸素供給は、練習してもほぼ向上しなくて残念(うろ覚え)ってことです」とかの件について。

「ヘモグロビンからの酸素の分離度合い」がボトルネックであるとは限らないんでは。

O2配送経路はこのようになりますよね:
---------------------------
酸素->a 肺 (O2 intake. Vo2Maxはここで, 取込み量と排出量の差分にて測る)
->b 血管 (O2 delivery path1)
->c 血液/ヘモグロビン (O2 delivery path2)
->d 筋肉 (O2 delivery path3)
->e ミトコンドリア->酸素取込み("mitochondrial respiratory capacity")
---------------------------
仰るようにヘモグロビンからの酸素の分離度合いそのものは血液のphに対してほぼ一定かもしれませんが、如何に「分離度合い」が低かろうとも、筋肉への「絶対輸送量」はヘモグロビンの量やサイズ、筋肉内の毛細血管密度によって可変ではないでしょうか。

「ヘモグロビンの量やサイズ、筋肉内の毛細血管密度」はトレーニングやドーピングによって可変であると思います。

従って、「ボトルネックになっている肺→細胞への酸素供給は、練習してもほぼ向上しない」という説は合点がいきませんでした。

タグ : トレーニングメニュー VM/L5

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